Die Lutealphase hat keinen besonders guten Ruf. Zu emotional, zu müde, zu kompliziert. Oder nett formuliert: Hoffentlich sagt jetzt keiner was Falsches.
Ganz ehrlich, manchmal machen wir uns diese Phase aber auch selbst unnötig schwer. Vor allem bei der Ernährung in der Lutealphase.
Denn was passiert meistens? Wir versuchen einfach weiter zu funktionieren. Gleich viel leisten, gleich essen, gleich durchziehen. Und wundern uns dann, warum wir müde sind, schneller gereizt oder plötzlich alles zu viel wird.
Das Problem ist nicht Dein Körper. Aber manchmal ignorieren wir genau dann seine Bedürfnisse, wenn er sie besonders deutlich zeigt.
Vielleicht hast Du mehr Hunger, brauchst mehr Ruhe oder möchtest Dich öfter zurückziehen. Und nein, Du bist deshalb nicht automatisch unausstehlich.
Vielleicht ist die Lutealphase also nicht das Problem, sondern der Moment, in dem Dein Körper aufhört, Kompromisse zu machen.
Und genau hier entstehen oft ein paar typische Fehler, die alles unnötig anstrengend machen.
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Fehler 1: Du isst zu wenig oder das Falsche
In der Lutealphase mehr Hunger? Das kennen viele Frauen. Und manchmal braucht Dein Körper jetzt tatsächlich etwas mehr Energie.
Und was machen viele? Sie essen trotzdem gleich viel oder sogar weniger. Oder greifen zu schnellen Snacks, die nicht lange satt machen.
Das Problem ist nicht Dein Hunger. Das Problem ist, wenn Du ihn ignorierst.
Gerade jetzt sind sättigende Mahlzeiten wichtig. Haferflocken, Vollkorn, Kartoffeln oder Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate. Kombiniert mit Protein und etwas Fett halten sie Dich oft länger satt.
Wenn Du Deinen Hunger ignorierst, können Heißhunger und Energietiefs die Folge sein. Und kommen dann noch Stimmungsschwankungen dazu, wird es richtig anstrengend.
Genau solche Beschwerden kennen viele Frauen auch von PMS. Nur ist nicht immer gleich klar, was tatsächlich dahintersteckt.
Und dann denkst Du, Du hast Dich nicht im Griff. Dabei braucht Dein Körper vielleicht einfach etwas zu essen.
Die einfache Lösung: Iss, wenn Du Hunger hast. Und iss so, dass Du auch satt wirst.
Wenn Du genauer wissen möchtest, welche Rolle Ernährung bei PMS spielen kann, erfährst Du mehr in meinem Artikel Ernährung bei PMS: Was wirklich hilft.
MEHR HUNGER VOR DER PERIODE IST KEIN KONTROLLVERLUST.
Manchmal braucht Dein Körper einfach etwas mehr Energie.
In der Lutealphase willst Du vielleicht genau das, was schnell hilft. Schokolade, Süßes, Snacks.
Und ja, das darf auch mal sein. Problematisch wird es eher, wenn Du ständig zu Kleinigkeiten greifst, obwohl Du eigentlich richtig Hunger hast.
Heißhunger ist nicht das eigentliche Problem. Spannender ist die Frage, was dahintersteckt.
Vielleicht war Dein Frühstück zu klein, die letzte Mahlzeit liegt schon Stunden zurück oder Du hast einfach Lust auf Schokolade. Auch Dein Blutzucker kann dabei eine Rolle spielen.
Was Dein Körper jetzt gut gebrauchen kann, ist ziemlich unspektakulär: regelmäßige, sättigende Mahlzeiten und eine gute Nährstoffversorgung.
Statt Dich von Snack zu Snack zu hangeln, probiere häufiger Kombinationen aus Vollkorn, Hafer oder Kartoffeln mit einer Proteinquelle und etwas Fett.
Und wenn Du Lust auf Schokolade hast? Dann iss Schokolade!
Ich greife zum Beispiel gerne zu meinem Kakao-Cashew-Snack, den ich bei Keimling entdeckt habe. Schokoladig, knackig und durch die Cashewkerne mit etwas Protein und Fett. Für mich eine richtig leckere Kombination.
Warum Heißhunger vor der Periode überhaupt häufiger auftreten kann, erkläre ich Dir ausführlicher in meinem Artikel Heißhunger vor der Periode: Was Dein Körper jetzt wirklich braucht.
WORAUF HAST DU LUST? DAS KÖNNTE JETZT PASSEN
Schokoladig → Dunkle Schokolade, Cashews, Kakao mit Nussmus
Herzhaft & sättigend → Hafer, Kartoffeln, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Hefeflocken
Salzig → Geröstete Kichererbsen, leicht gesalzenes Popcorn oder Gemüsebrühe
Du fragst Dich, was sich in den anderen Zyklusphasen verändert und worauf Du achten kannst? Mein kostenloser Zyklus-Kompass hilft Dir, Deinen Körper besser zu verstehen und Deinen eigenen Rhythmus kennenzulernen.
Fehler 3: Du vergisst Protein
In der Lutealphase reicht es nicht, nur Kohlenhydrate zu essen.
Wenn Protein fehlt, machen Dich manche Mahlzeiten einfach nicht lange satt. Der Hunger kommt schneller zurück und oft auch die Lust auf mehr.
Protein kann Dir helfen, länger satt zu bleiben. Besonders in Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten und etwas Fett.
Die einfache Lösung: Kombiniere Deine Kohlenhydrate mit einer guten Proteinquelle.
- Haferflocken + Sojajoghurt und Nussmus
- Kartoffeln + Tofu
- Vollkornbrot + Hummus
- Bowl + Linsen oder Kichererbsen
Nicht kompliziert. Aber ein kleiner Unterschied, der sich im Alltag durchaus bemerkbar machen kann.
Du möchtest genauer wissen, wie viel Protein Du als Frau brauchst und welche pflanzlichen Lebensmittel besonders gute Quellen sind? Dann schau Dir meinen Artikel Protein für Frauen an. Dort erkläre ich Dir alles, was Du dazu wissen solltest.
KOHLENHYDRATE LIEFERN DIR ENERGIE.
Protein hilft Dir, länger satt zu bleiben.
Fehler 4: Du ignorierst deine Verdauung
In der Lutealphase kann Deine Verdauung etwas träger werden. Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung sind deshalb für manche Frauen keine Seltenheit.
Was viele trotzdem machen? Schnell nebenbei essen, große Portionen Rohkost und wenig darauf achten, was ihnen eigentlich bekommt.
Und wundern sich dann über dieses schwere Gefühl im Bauch.
Dein Bauch ist nicht plötzlich kompliziert. Vielleicht braucht er gerade einfach ein bisschen mehr Aufmerksamkeit.
Die einfache Lösung: Mach es Deiner Verdauung leichter.
- Lieber gekochtes Gemüse, wenn Du Rohkost gerade nicht gut verträgst
- In Ruhe essen und gründlich kauen
- Einfache Mahlzeiten wählen, die Dir gut bekommen
Und ganz wichtig: Ballaststoffe. Sie unterstützen eine normale Verdauung. Allerdings kommt es auf die Menge und Verträglichkeit an. Mehr ist gerade bei Blähungen nicht automatisch besser.
Wenn Du genauer wissen möchtest, welche Ballaststoffe Deinem Darm guttun und worauf Du achten solltest, schau gerne in meinen Artikel über Ballaststoffe.
Haferflocken, gegartes Gemüse oder etwas Leinsamen können eine gute Wahl sein. Gerade bei Leinsamen solltest Du langsam anfangen und ausreichend dazu trinken.
Probier aus, was Deinem Bauch guttut. Klingt simpel, kann aber einen großen Unterschied machen.
EIN TEE FÜR DEINEN BAUCH?
Fenchel- oder Kümmeltee sind klassische Hausmittel bei Blähungen und Völlegefühl. Auch als Kombination kannst Du sie ausprobieren.
Fehler 5: Du erwartest die gleiche Leistung wie sonst
Das eigentliche Problem ist oft nicht die Lutealphase, sondern Dein Alltag.
Alles läuft weiter wie immer. Termine, To-dos, Sport, Verpflichtungen. Und genau da entsteht manchmal der Druck.
Nicht, weil Du weniger kannst, sondern weil Du versuchst, in eine Struktur zu passen, die sich gerade nicht richtig anfühlt.
Die Lutealphase braucht keine komplette Pause. Aber wenn Du merkst, dass Deine Energie nachlässt oder Du schneller gereizt bist, darfst Du Deine Prioritäten ruhig etwas verschieben.
Die einfache Lösung: Plane nicht weniger Leben, sondern anders.
- Weniger gleichzeitig erledigen
- Mehr Puffer zwischen Terminen
- Bewusst Pausen einplanen, wenn Du sie brauchst
Nicht perfekt. Aber passend.
DU MUSST NICHT ALLES SCHAFFEN.
Du darfst anders planen.
Und genau das macht Dich langfristig stärker.
Fazit: Weniger kämpfen, mehr auf Dich hören
Lass Dir nicht einreden, dass die Lutealphase grundsätzlich nervig oder schwierig sein muss. Und wenn Du Beschwerden hast, musst Du Dich auch nicht einfach damit abfinden.
Mehr Hunger, weniger Energie oder das Bedürfnis nach Ruhe? Dann hör hin und gib Deinem Körper, was er gerade braucht.
Du musst nicht in jeder Zyklusphase gleich funktionieren. Und manchmal machen schon kleine Veränderungen einen großen Unterschied.
Wenn Du Deinen Zyklus noch besser verstehen möchtest, kann ich Dir das Buch Natural Flow von Dr. Miriam Stark von Herzen empfehlen. Es bietet einen spannenden Blick auf die verschiedenen Zyklusphasen.
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Mach es dir einfacher:
Deinen Zyklus verstehen. Deinen Alltag leichter machen.
Manchmal würde es schon helfen, besser zu verstehen, warum sich Hunger, Energie und Wohlbefinden im Laufe des Zyklus verändern können.
Genau dafür habe ich meinen kostenlosen Zyklus-Kompass erstellt.
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Der Zyklus-Kompass hilft Dir dabei:
- Die vier Zyklusphasen einfach erklärt
- Orientierung zu Energie, Appetit und Wohlbefinden
- Praktische Anregungen für Ernährung und Alltag
DIE STIMME HINTER SHEVIA
Hi, ich bin Steffi.
Zertifizierte Ernährungsberaterin (Ecodemy) mit Weiterbildungen in Frauengesundheit und Sporternährung.
Noch eine Ernährungsregel? Braucht wirklich niemand. Ich möchte Dir lieber zeigen, was hinter all den Empfehlungen steckt, wie Dein Körper funktioniert und warum manchmal ein bisschen Wissen mehr verändert als der nächste Ernährungstrend.
