Protein für Frauen
Protein ist kein Fitnesstrend. Es ist ein Grundbaustein Deines Körpers.
Trotzdem wird das Thema gerade bei Frauen oft unterschätzt oder unnötig kompliziert gemacht. Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich und wie lässt sich der Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken?
Hier findest Du Wissen rund um Protein für Frauen, Deinen Proteinbedarf und gute pflanzliche Eiweißquellen für den Alltag.
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Protein für Frauen – wie viel brauchen wir wirklich?
Protein ist inzwischen überall. Im Joghurt, im Brot, in Müsliriegeln und natürlich als Pulver. Manchmal habe ich das Gefühl, dass ein Lebensmittel ohne den Zusatz „High Protein“ kaum noch eine Chance hat. Dabei frage ich mich schon, ob uns dieser ganze Hype tatsächlich dabei hilft, uns besser zu ernähren, oder ob er das Thema einfach nur komplizierter macht.
Denn Eiweiß ist wichtig, daran gibt es nichts zu rütteln. Unser Körper braucht es für Muskeln, Gewebe, Enzyme und viele weitere Funktionen. Gerade wenn wir älter werden, lohnt es sich, auf eine ausreichende Versorgung zu achten. Schließlich möchten wir unsere Muskelmasse möglichst lange erhalten, und das wird rund um die Wechseljahre für viele Frauen noch einmal interessanter.
Aber wie viel Protein brauchen Frauen nun tatsächlich? Und müssen wir ab 40 plötzlich deutlich mehr davon essen?
So pauschal lässt sich das gar nicht beantworten. Der Proteinbedarf hängt unter anderem vom Körpergewicht, der körperlichen Aktivität, dem Alter und der gesundheitlichen Situation ab. Und bevor wir anfangen, möglichst viele Gramm Eiweiß zu sammeln, finde ich es sinnvoller, erst einmal zu schauen, wie unsere Ernährung im Alltag überhaupt aussieht.
Gerade mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich hier einiges machen. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen bieten viele Möglichkeiten, unsere Mahlzeiten proteinreicher zu gestalten. Oft reicht schon ein genauerer Blick auf das Frühstück oder die Hauptmahlzeiten, um zu merken, wo vielleicht noch etwas fehlt.
Ich möchte Dir zeigen, wie Du Deinen Proteinbedarf besser einschätzen und Deine pflanzliche Ernährung entsprechend gestalten kannst. Ohne dass Du dafür jede Mahlzeit ausrechnen oder ständig zu Proteinprodukten greifen musst. Denn proteinreich zu essen darf ruhig einfach sein und vor allem auch schmecken.
Häufige Fragen zu Protein für Frauen
Wie viel Protein brauchen Frauen pro Tag?
Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 65 kg wären das beispielsweise rund 52 g. Ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmäßig intensiv trainiert oder gezielt Muskeln aufbauen möchte, kann je nach Situation einen höheren Bedarf haben. Entscheidend ist deshalb, Deinen Bedarf passend zu Deinem Alltag und Deinen Zielen einzuordnen.
Brauchen Frauen ab 40 oder in den Wechseljahren
mehr Protein?
Mit dem 40. Geburtstag steigt der Proteinbedarf nicht automatisch an. Trotzdem lohnt es sich gerade in der Lebensmitte, auf ausreichend Eiweiß und regelmäßige Bewegung zu achten, um die Muskelmasse möglichst lange zu erhalten. Auch während und nach den Wechseljahren bleibt das ein wichtiges Thema. Ob Du tatsächlich mehr Protein benötigst, hängt unter anderem von Deiner Aktivität, Deiner Muskelmasse und Deiner gesundheitlichen Situation ab.
Kann ich meinen Proteinbedarf vollständig
pflanzlich decken?
Ja, das ist gut möglich. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß. Besonders sinnvoll ist es, verschiedene Proteinquellen regelmäßig in Deinen Speiseplan einzubauen, damit Du ausreichend Protein und alle unentbehrlichen Aminosäuren aufnimmst. Du musst dafür nicht bei jeder Mahlzeit bestimmte Lebensmittel perfekt kombinieren. Viel wichtiger ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die insgesamt genügend Protein liefert.
Und wie viel Protein steckt eigentlich in Deinem Alltag?
Weißt Du, wie viel Eiweiß Du über Deine täglichen Mahlzeiten aufnimmst? Gerade bei einer pflanzlichen Ernährung ist es manchmal gar nicht so einfach einzuschätzen, welche Lebensmittel gute Proteinquellen sind und wie viel davon tatsächlich auf unserem Teller landet.
Mit meinem kostenlosen Protein-Kompass bekommst Du einen Überblick über pflanzliche Eiweißquellen, sinnvolle Kombinationen und kleine Veränderungen, mit denen Du Deine Proteinversorgung im Alltag verbessern kannst.