Proteinpulver im Schrank, Shakes zum Frühstück und Proteinriegel in der Handtasche. Wenn Du im Internet nach einer proteinreichen Ernährung suchst, wirkt es schnell so, als bräuchtest Du jede Menge Spezialprodukte. Musst Du aber nicht.
Proteinreiche Lebensmittel stecken in viel mehr pflanzlichen Zutaten, als die meisten vermuten. Viele davon hast Du wahrscheinlich sogar schon zu Hause.
Oft reichen ein paar kleine Veränderungen, um mehr Protein in Deine Mahlzeiten zu bringen. Und dafür musst Du weder Kalorien zählen noch jedes Essen bis ins Detail planen.
In diesem Artikel zeige ich Dir die besten pflanzlichen Proteinquellen, eine übersichtliche Tabelle mit Proteingehalten pro 100 Gramm und pro Portion sowie praktische Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks. Damit Du nicht nur weißt, welche Lebensmittel viel Protein liefern, sondern auch, was Du damit anfangen kannst.
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Warum Protein für Frauen so wichtig ist
Protein ist weit mehr als ein Nährstoff für Sportlerinnen. Es gehört zu einer ausgewogenen Ernährung, trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und kann dazu beitragen, dass Mahlzeiten länger sättigen.
Gerade für Frauen ist eine ausreichende Proteinversorgung interessant, etwa wenn es um Muskelmasse, Kraft oder die Ernährung in verschiedenen Lebensphasen geht. Wie viel Protein Du tatsächlich brauchst und worauf es dabei ankommt, erkläre ich ausführlich in meinem Artikel Protein für Frauen: Wie viel brauchst Du wirklich?
30 g Protein pro 100 g klingt erst einmal beeindruckend. Aber isst Du davon tatsächlich 100 g?
Bei Nüssen und Samen zum Beispiel eher selten. Bei Tofu, Linsen oder Sojajoghurt sieht das schon anders aus.
Deshalb findest Du in meiner Tabelle nicht nur die Proteinwerte pro 100 g, sondern auch pro typischer Portion. Denn am Ende zählt, was tatsächlich auf Deinem Teller landet.
Proteinreiche Lebensmittel Tabelle
Damit Du nicht lange vergleichen musst, findest Du hier 36 pflanzliche Proteinquellen auf einen Blick. Die Tabelle zeigt Dir den Proteingehalt pro 100 Gramm, typische Portionsgrößen und die Proteinmenge pro Portion.
Zum Ausdrucken oder an den Kühlschrank: Hier kannst Du Dir die Übersicht als kostenlose A4-Version herunterladen.
| Lebensmittel | Protein / 100 g | Typische Portion | Protein pro Portion |
|---|---|---|---|
| Sojaprodukte | |||
| Naturtofu | 16 g | 150 g |
24 g
|
| Räuchertofu | 18 g | 150 g |
27 g
|
| Tempeh | 20 g | 150 g |
30 g
|
| Edamame, gekocht | 11 g | 150 g |
17 g
|
| Sojajoghurt natur | 4 g | 200 g |
8 g
|
| Sojadrink | 3,5 g | 250 ml |
9 g
|
| Sojagranulat, trocken | 50 g | 50 g |
25 g
|
| Hülsenfrüchte | |||
| Rote Linsen, trocken | 26 g | 75 g |
20 g
|
| Berglinsen, trocken | 25 g | 75 g |
19 g
|
| Belugalinsen, trocken | 24 g | 75 g |
18 g
|
| Kichererbsen, gekocht | 8 g | 150 g |
12 g
|
| Kidneybohnen, gekocht | 9 g | 150 g |
14 g
|
| Weiße Bohnen, gekocht | 8 g | 150 g |
12 g
|
| Schwarze Bohnen, gekocht | 8 g | 150 g |
12 g
|
| Erbsen, gekocht | 5 g | 150 g |
8 g
|
| Lupinenbohnen, gekocht | 16 g | 100 g |
16 g
|
| Getreide und Pseudogetreide | |||
| Haferflocken | 13 g | 60 g |
8 g
|
| Quinoa, trocken | 14 g | 75 g |
11 g
|
| Amaranth, trocken | 15 g | 75 g |
11 g
|
| Buchweizen, trocken | 13 g | 75 g |
10 g
|
| Vollkornnudeln, trocken | 13 g | 80 g |
10 g
|
| Linsennudeln, trocken | 25 g | 80 g |
20 g
|
| Kichererbsennudeln, trocken | 21 g | 80 g |
17 g
|
| Nüsse, Kerne und Samen | |||
| Hanfsamen | 31 g | 20 g |
6 g
|
| Kürbiskerne | 30 g | 30 g |
9 g
|
| Sonnenblumenkerne | 21 g | 30 g |
6 g
|
| Leinsamen | 18 g | 20 g |
4 g
|
| Chiasamen | 21 g | 20 g |
4 g
|
| Mandeln | 21 g | 30 g |
6 g
|
| Cashewkerne | 18 g | 30 g |
5 g
|
| Pistazien | 20 g | 30 g |
6 g
|
| Erdnüsse | 26 g | 30 g |
8 g
|
| Erdnussmus | 25 g | 30 g |
8 g
|
| Weitere pflanzliche Proteinquellen | |||
| Seitan | 25 g | 150 g |
38 g
|
| Hummus | 8 g | 50 g |
4 g
|
| Hefeflocken | 45 g | 10 g |
5 g
|
Die Angaben sind gerundete Durchschnittswerte. Der Proteingehalt kann je nach Sorte, Marke und Zubereitung variieren. Bei trockenen Lebensmitteln beziehen sich die Angaben auf das ungekochte Gewicht.
Quellen: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Max Rubner-Institut – deutsche Nährwertdatenbank mit Angaben zu über 7.000 Lebensmitteln und USDA FoodData Central – umfangreiche amerikanische Nährwertdatenbank.
Was ich immer zu hause habe
Ich mache es mir im Alltag gerne einfach. Deshalb habe ich einige proteinreiche Basics fast immer zu Hause. So muss ich beim Kochen nicht lange überlegen und kann meine Mahlzeiten mit wenigen Handgriffen proteinreicher machen.
Zu meinen Favoriten gehören Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Cashewkerne sowie Mandelmus und Erdnussmus. Wenn mein Vorrat zur Neige geht, bestelle ich viele dieser Basics gerne bei Keimling Naturkost.
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Wie leicht man auch bei ganz alltäglichen Mahlzeiten Protein übersieht, zeige ich Dir in meinem Artikel über 7 häufige Proteinfehler bei Frauen.
So holst Du das Beste aus proteinreichen Lebensmitteln heraus
Proteinreiche Lebensmittel müssen nicht jeden Tag auf dieselbe Weise auf dem Teller landen. Viele davon sind deutlich vielseitiger, als es auf den ersten Blick scheint. Hier findest Du ein paar Ideen, mit denen Du Tofu, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen abwechslungsreich einsetzen kannst.
Tofu & Tempeh
Gut zu wissen
Viele verbinden Tofu vor allem mit asiatischen Gerichten. Dabei kann Naturtofu deutlich mehr. Mariniert und knusprig gebraten passt er in Bowls und Currys, püriert wird er zur cremigen Grundlage für Saucen, Dips, Frühstückscremes oder Desserts. Tempeh bringt mehr Eigengeschmack mit und wird besonders aromatisch, wenn Du ihn kurz anbrätst.
Ideen für den Alltag
- Bowls und Currys
- Cremige Pasta-Saucen
- Herzhafte Frühstücksgerichte
- Dips und Aufstriche
- Desserts mit Seidentofu
Hülsenfrüchte
Gut zu wissen
Linsen, Bohnen und Kichererbsen gehören zu den vielseitigsten pflanzlichen Proteinquellen. Produkte aus dem Glas oder der Dose sparen Zeit und können direkt verwendet werden. Getrocknete Hülsenfrüchte müssen je nach Sorte eingeweicht und immer ausreichend gegart werden. Besonders Kidneybohnen dürfen nicht roh gegessen werden.
Ideen für den Alltag
- Currys, Suppen und Eintöpfe
- Chili und Bolognese
- Salate und Bowls
- Hummus und Aufstriche
- Knusprig geröstete Kichererbsen
Haferflocken & Quinoa
Gut zu wissen
Haferflocken und Quinoa können viel mehr als Porridge und Bowls. Haferflocken eignen sich auch als Basis für Pancakes, Bratlinge oder Müsliriegel. Gekochte Quinoa schmeckt ebenfalls in Pfannkuchen, Bratlingen oder als Füllung für Gemüse besonders gut.
Ideen für den Alltag
- Porridge und Overnight Oats
- Pancakes und Waffeln
- Herzhafte Bratlinge
- Salate und Bowls
- Gefülltes Gemüse
Edamame
Gut zu wissen
Edamame gehören zu meinen liebsten schnellen Snacks. Kurz gedämpft und mit etwas Salz sowie einem kleinen Spritzer Sojasauce gewürzt, stehen sie in wenigen Minuten auf dem Tisch. Sie passen aber genauso gut in Salate, Bowls oder asiatische Nudelgerichte.
Ideen für den Alltag
- Warmer Snack
- Salate und Bowls
- Reis- und Nudelgerichte
- Schnelle Beilage
Mehr Inspiration findest Du bei meinen proteinreichen Snacks.
Nüsse & Nussmuse
Gut zu wissen
Nüsse und Nussmuse liefern Protein, wertvolle Fette und jede Menge Möglichkeiten. Cashewmus lässt sich mit Wasser, Gewürzen und etwas Zitronensaft zu einer cremigen Sauce verrühren. Fein gemahlene Cashewkerne funktionieren zusammen mit Hefeflocken außerdem wunderbar als pflanzlicher Parmesan-Ersatz.
Ideen für den Alltag
- Cremige Pasta-Saucen
- Dressings und Dips
- Pflanzlicher Parmesan-Ersatz
- Porridge und Frühstück
- Snack für unterwegs
Samen & Kerne
Gut zu wissen
Hanfsamen, Kürbiskerne, Chiasamen und Leinsamen lassen sich mit wenig Aufwand in viele Mahlzeiten integrieren. Sie passen auf Salate, Brotaufstriche und Porridge und funktionieren auch pur oder geröstet als Snack. Leinsamen solltest Du möglichst frisch schroten, damit Dein Körper die enthaltenen Nährstoffe besser nutzen kann. Mit Wasser vermischt eignen sie sich außerdem als Ei-Ersatz beim Backen.
Ideen für den Alltag
- Topping für Salate und Suppen
- Ergänzung für Brotaufstriche
- Porridge und Smoothies
- Gerösteter Snack
- Ei-Ersatz beim Backen
Wie vielseitig Leinsamen und andere kleine Helfer sein können, zeige ich Dir auch in meinen 7 Küchenboostern.
Wenn Du gerne mit Quinoa, Hirse oder Buchweizen kochst, findest Du in meinem Artikel über Pseudogetreide noch mehr Ideen für Deinen Alltag.
Du möchtest noch tiefer einsteigen? Im kostenlosen Protein-Kompass für Frauen zeige ich Dir Schritt für Schritt, worauf es bei einer proteinreichen pflanzlichen Ernährung wirklich ankommt.
Brauche ich überhaupt Proteinpulver?
Viele verbinden eine proteinreiche Ernährung automatisch mit Proteinpulver. Tatsächlich kannst Du Deinen Proteinbedarf aber häufig schon über ganz normale Lebensmittel decken. Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Hanfsamen liefern bereits beachtliche Mengen Protein und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren.
Proteinpulver ist deshalb keine Voraussetzung. Es kann jedoch praktisch sein, wenn es morgens schnell gehen muss, nach dem Sport oder wenn Du Deinen Proteinbedarf mit Lebensmitteln allein gerade nur schwer erreichst.
WENN ES SCHNELL GEHEN MUSS
Ich werde oft gefragt, ob ich Proteinpulver verwende. Ja, klar. Aber nicht jeden Tag. Mir sind proteinreiche Lebensmittel deutlich wichtiger und sie bilden auch die Grundlage meiner Ernährung.
Es gibt aber Tage, an denen ich wenig Zeit habe oder einfach keine Lust, lange in der Küche zu stehen. Dann mixe ich mir einen Smoothie, rühre etwas Proteinpulver in meinen Sojajoghurt oder verwende es beim Backen. Für mich ist das eine unkomplizierte Ergänzung und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Wenn Du ein pflanzliches Proteinpulver ohne Süßungsmittel und Aromen suchst, kann ich Dir das Plantforce Synergy Natural von Keimling empfehlen. Es besteht aus Erbsen-, Reis- und Kürbiskernprotein, liefert 80 Prozent Protein und lässt sich gut in Smoothies, Porridge oder Sojajoghurt einrühren. Besonders mag ich, dass es geschmacklich angenehm natürlich ist.
Mein Proteinpulver ansehenHäufige Fragen zu proteinreichen Lebensmitteln
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Protein?
Zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln gehören Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sowie Hülsenfrüchte, Hanfsamen und Kürbiskerne. Auch Haferflocken, Quinoa und Nüsse tragen zur Proteinversorgung bei. In der Tabelle oben findest Du die jeweiligen Mengen pro 100 Gramm und pro Portion.
Sind Hülsenfrüchte aus der Dose genauso geeignet?
Ja. Hülsenfrüchte aus der Dose oder dem Glas sind eine praktische Alternative zu getrockneten Hülsenfrüchten. Spüle sie vor dem Essen kurz ab. So hast Du jederzeit eine pflanzliche Proteinquelle für Salate, Currys oder Bowls griffbereit.
Muss ich pflanzliche Proteine miteinander kombinieren?
Nicht bei jeder Mahlzeit. Wenn Du über den Tag verschiedene pflanzliche Proteinquellen isst und insgesamt ausreichend Protein aufnimmst, ergänzen sich ihre Aminosäureprofile. Du musst dafür keine komplizierten Kombinationen planen.
Sind Nüsse und Samen gute Proteinquellen?
Ja. Nüsse und Samen liefern neben Protein auch ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe. Allerdings sind die üblichen Portionen eher klein. Deshalb eignen sie sich besonders gut als Ergänzung zu anderen pflanzlichen Proteinquellen.
Welche veganen Proteinquellen gibt es ohne Soja?
Auch ohne Soja hast Du eine gute Auswahl. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Seitan, Kürbiskerne und Hanfsamen liefern pflanzliches Protein. Besonders Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig verwenden, etwa in Currys, Bowls, Suppen oder Aufstrichen.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten viel Protein und wenig Kalorien?
Seitan, gekochte Linsen und Edamame können eine gute Wahl sein, wenn Du auf ein günstiges Verhältnis zwischen Protein und Kalorien achtest. Entscheidend sind aber auch die Portionsgröße und die Zubereitung. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich deshalb.
Proteinreiche Lebensmittel müssen nicht kompliziert sein
Eine proteinreiche pflanzliche Ernährung braucht keine komplizierten Ernährungspläne oder teuren Spezialprodukte. Oft reichen schon ein paar gut gewählte Lebensmittel, die Du regelmäßig in Deiner Küche hast.
Tofu, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Samen lassen sich vielseitig kombinieren. Und oft sind es gerade die Lebensmittel, die Du ohnehin verwendest, mit denen sich Deine Proteinversorgung ganz einfach verbessern lässt.
Du musst dafür nicht jede Mahlzeit perfekt planen oder ständig Protein zählen. Viel hilfreicher ist es, ein paar gute Proteinquellen im Haus zu haben, auf die Du jederzeit zurückgreifen kannst.
DAMIT WÜRDE ICH IMMER WIEDER STARTEN
Wenn ich meine Vorratskammer komplett neu einrichten müsste, würden genau diese fünf Lebensmittel als Erstes wieder einziehen. Sie sind vielseitig, unkompliziert und machen eine proteinreiche pflanzliche Ernährung im Alltag erstaunlich einfach.
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Der nächste Schritt ist ganz einfach.
Pflanzliches Protein darf einfach sein.
Vielleicht kennst Du das Gefühl: Überall liest Du etwas anderes über Protein. Die einen empfehlen Shakes, die nächsten schwören auf bestimmte Lebensmittel und am Ende bleibt vor allem eins zurück: Unsicherheit.
Genau deshalb habe ich den Protein-Kompass für Frauen entwickelt.
Er zeigt Dir verständlich, worauf es wirklich ankommt und hilft Dir dabei, pflanzliches Protein ohne Druck in Deinen Alltag zu integrieren.
Der Protein-Kompass hilft dir dabei:
✓ Welche Lebensmittel wirklich zählen
✓ Wie Du Deinen Proteinbedarf entspannter deckst
✓ Orientierung statt ständig neuer Ernährungstrends
✓ Einfach erklärt, speziell für Frauen
DIE STIMME HINTER SHEVIA
Hi, ich bin Steffi.
Zertifizierte Ernährungsberaterin (Ecodemy) mit Weiterbildungen in Frauengesundheit und Sporternährung.
Noch eine Ernährungsregel? Braucht wirklich niemand. Ich möchte Dir lieber zeigen, was hinter all den Empfehlungen steckt, wie Dein Körper funktioniert und warum manchmal ein bisschen Wissen mehr verändert als der nächste Ernährungstrend.
