Quinoa, Buchweizen oder Amaranth: Die kleinen Körner landen immer häufiger auf unseren Tellern. Und das aus gutem Grund. Sie bringen Abwechslung in die pflanzliche Küche und liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch Protein, Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe.
Aber welches Pseudogetreide enthält eigentlich besonders viel Eiweiß? Wie sieht es mit Eisen aus? Und wo gehört Hirse dazu, die häufig in einem Atemzug mit Quinoa und Co. genannt wird, botanisch aber ein echtes Getreide ist?
Ich verwende die kleinen Körner inzwischen regelmäßig in meiner Küche, mal als warmes Frühstück, mal als Basis für eine Bowl oder einen herzhaften Salat. Sie sind unkompliziert, vielseitig und lassen sich wunderbar kombinieren.
Schauen wir uns also genauer an, was in Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse steckt, worin sie sich unterscheiden und wie Du sie sinnvoll in Deine Ernährung einbauen kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Warum Pseudogetreide eine pflanzliche Ernährung bereichern
- Hirse: Wie viel Protein und Eisen steckt wirklich drin?
- Quinoa: Wie viel Protein steckt in den kleinen Körnern?
- Buchweizen: Glutenfrei, nährstoffreich und vielseitig
- Amaranth: Kleine Körner mit überraschend vielen Nährstoffen
- Pseudogetreide und Hirse im Vergleich
- Häufige Fragen zu Pseudogetreide
- Kleine Körner mit großem Nährstoffpotenzial
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Auf einen Blick
Hirse
Mild im Geschmack, liefert Eisen und ist vielseitig für Frühstück, Bowls und warme Gerichte. Botanisch ein echtes Getreide.
Quinoa
Liefert pflanzliches Protein und Mineralstoffe. Ideal für Bowls, Salate und herzhafte Gerichte.
Buchweizen
Nussiger Geschmack, von Natur aus glutenfrei und vielseitig für Porridge, Pfannkuchen oder Salate.
Amaranth
Kleine Körner mit Protein, Eisen und Magnesium. Lecker als Porridge oder gepufft als Topping.
Warum Pseudogetreide eine pflanzliche Ernährung bereichern
Quinoa, Buchweizen und Amaranth bringen Abwechslung auf den Teller und liefern gleichzeitig eine interessante Kombination verschiedener Nährstoffe. Auch Hirse, die botanisch zu den echten Getreiden gehört, kann hier gut mithalten.
Besonders interessant sind:
Pflanzliches Protein: Liefert Aminosäuren, die unser Körper unter anderem für Muskeln und Gewebe benötigt.
Eisen und Zink: Zwei Mineralstoffe, auf deren ausreichende Versorgung Du gerade bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung achten solltest.
Komplexe Kohlenhydrate: Liefern Energie und machen die Körner zu einer vielseitigen Grundlage für sättigende Mahlzeiten.
Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauung und tragen zu einer guten Sättigung bei.
Von Natur aus glutenfrei: Eine Alternative zu Weizen, Dinkel und anderen glutenhaltigen Getreiden. Bei Zöliakie solltest Du allerdings auf entsprechend gekennzeichnete Produkte achten.
Auch Magnesium und andere Mineralstoffe sind je nach Sorte in unterschiedlichen Mengen enthalten. Welche Körner dabei besonders punkten, schauen wir uns gleich genauer an.
Wissenswert: Nährstoffe besser aufnehmen
In pflanzlichen Lebensmitteln steckt jede Menge Gutes. Allerdings kann Phytinsäure einen Teil der enthaltenen Mineralstoffe wie Eisen und Zink binden und ihre Aufnahme verringern. Mit ein paar einfachen Küchentricks kannst Du gegensteuern.
Das lohnt sich im Alltag:
- Einweichen: Weiche Hirse, Buchweizen oder Quinoa vor der Zubereitung einige Stunden ein. Das kann den Phytatgehalt reduzieren und die Mineralstoffe besser verfügbar machen.
- Keimen: Besonders Buchweizen lässt sich unkompliziert keimen. Dabei werden natürliche Enzyme aktiv, die unter anderem Phytinsäure abbauen können.
- Gründlich waschen: Quinoa solltest Du vor dem Kochen gut abspülen, um bitter schmeckende Saponine zu entfernen.
- Vitamin C kombinieren: Paprika, Beeren, Brokkoli oder Zitronensaft unterstützen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Mein Tipp: Schon eine Hirse-Bowl mit Paprika oder ein Quinoa-Salat mit Zitronendressing ist eine einfache Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu fördern.
Hinweis: Bei selbst gezogenen Keimlingen auf sorgfältige Hygiene achten. Für Schwangere, kleine Kinder und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sollten Sprossen vor dem Verzehr ausreichend erhitzt werden.
Hirse: Wie viel Protein und Eisen steckt wirklich drin?
Hirse ist ein echtes Getreide, wird in der Küche aber ähnlich wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth verwendet. Sie ist von Natur aus glutenfrei, angenehm mild im Geschmack und passt sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten.
Ist Hirse proteinreich? Für ein Getreide liefert sie durchaus eine interessante Menge pflanzliches Eiweiß. Auch Eisen ist enthalten. Wie viel genau, zeigt Dir die kleine Nährwertübersicht.
Was ich an Hirse besonders mag: Sie ist unkompliziert, preiswert und lässt sich wunderbar vorbereiten. Einmal gekocht, kannst Du sie morgens als warmes Frühstück genießen oder mittags mit Gemüse, Hülsenfrüchten und einem leckeren Dressing zu einer sättigenden Bowl kombinieren.
Hirse: Nährwerte im Überblick
Je 100 g rohe, trockene Hirse · gerundete Werte
Protein
11,8 g
Eisen
2,7 mg
Kohlenhydrate
67,6 g
Ballaststoffe
3,3 g
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) , Max Rubner-Institut, Hirse roh (C332000).
Hirse im Alltag
01
Nährstoffe besser nutzen
Weiche Hirse vor dem Kochen einige Stunden ein und spüle sie anschließend gut ab. Kombiniere sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Beeren oder Zitronensaft, um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu unterstützen.
02
Hirse richtig lagern
Bewahre Hirse trocken, dunkel und möglichst luftdicht auf. Geschälte Hirse ist etwas empfindlicher und sollte nach dem Öffnen zeitnah verbraucht werden. So bleiben Geschmack und Qualität besser erhalten.
03
Hirse vielseitig verwenden
Die milden Körner passen zu vielen Gerichten:
- Warmes Frühstück mit Beeren und Nüssen
- Beilage zu Gemüse oder als Bowl (Rote-Bete-Hirse-Bowl)
- Bratlinge und herzhafte Aufläufe
- Süßer Auflauf mit Apfel oder Birne
Probiere auch mein Hirsefrühstück.
04
Interessant für Frauen
Durch die Menstruation haben viele Frauen einen höheren Eisenbedarf. Hirse enthält pflanzliches Eisen und kann als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung zur Eisenversorgung beitragen. Gerade wenn Du Dich überwiegend pflanzlich ernährst, lohnt es sich, solche Lebensmittel regelmäßig einzubauen.
Quinoa: Wie viel Protein steckt in den kleinen Körnern?
Quinoa gehört zu den bekanntesten Pseudogetreiden und stammt ursprünglich aus den Anden Südamerikas. Die kleinen Körner schmecken mild, leicht nussig und sind aus der pflanzlichen Küche kaum mehr wegzudenken.
Besonders spannend ist das enthaltene Protein. Quinoa liefert alle neun essentiellen Aminosäuren, also jene Eiweißbausteine, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann und über die Ernährung aufnehmen muss. Das macht Quinoa zu einer interessanten Ergänzung, gerade wenn Du Dich überwiegend pflanzlich ernährst. Allerdings kommt es bei der Proteinversorgung auch auf die Menge an, und da können Hülsenfrüchte deutlich mehr beitragen.
Neben Protein stecken in Quinoa auch Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Einen genaueren Blick auf die Nährwerte werfen wir gleich.
Was ich an Quinoa besonders mag, ist seine Vielseitigkeit. Ob als Grundlage für eine Gemüse-Bowl, in einem frischen Salat oder sogar als herzhafter Pfannkuchen: Die kleinen Körner lassen sich wunderbar kombinieren.
Quinoa: Nährwerte im Überblick
Je 100 g rohe, trockene Quinoa · gerundete Werte
Protein
12,6 g
Eisen
3,6 mg
Kohlenhydrate
59,7 g
Ballaststoffe
7,6 g
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) , Max Rubner-Institut, Quinoa weiß, roh.
Du möchtest Deine pflanzliche Proteinversorgung besser einschätzen? Mein kostenloser Protein-Kompass für Frauen hilft Dir dabei, die wichtigsten Grundlagen im Blick zu behalten.
Quinoa im Alltag
01
Quinoa richtig zubereiten
Spüle Quinoa vor dem Kochen gründlich unter fließendem Wasser ab. So entfernst Du mögliche Rückstände der bitter schmeckenden Saponine. Anschließend lässt Du die Körner mit etwa der doppelten Menge Wasser 12 bis 15 Minuten köcheln und danach noch kurz quellen.
02
Quinoa richtig lagern
Trockene Quinoa bewahrst Du am besten luftdicht, kühl und dunkel auf. Gekochte Quinoa solltest Du rasch abkühlen lassen, im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
03
Quinoa vielseitig verwenden
Durch ihren mild nussigen Geschmack passt Quinoa zu vielen Gerichten:
- Als Basis für bunte Gemüse-Bowls, zum Beispiel meine Rosenkohl-Quinoa-Bowl
- In frischen Salaten mit Kräutern und Zitrone
- Als Beilage zu Currys oder Gemüsepfannen
- Für herzhafte Quinoa-Pfannkuchen
Die Pfannkuchen kannst Du übrigens ganz einfach aus eingeweichter Quinoa zubereiten. Mein Rezept findest Du direkt unter diesen Tipps.
04
Interessant für Frauen
Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und liefert außerdem Eisen, Magnesium und Ballaststoffe. Besonders in einer pflanzlichen Ernährung ist das eine interessante Kombination. Für eine proteinreichere Mahlzeit kannst Du Quinoa beispielsweise mit Linsen, Bohnen oder Tofu kombinieren.
Aus meiner Küche
Mein Lieblingsrezept: Herzhafte Quinoa-Pfannkuchen
Diese kleinen Pfannkuchen schmecken wunderbar nussig und lassen sich nach Lust und Laune mit Gemüse füllen. Dazu passt eine einfache, cremige Tahini-Sauce.
- Quinoa vorbereiten: Die ungekochten Körner am besten einige Stunden einweichen, anschließend gründlich abspülen und gut abtropfen lassen.
- Teig mixen: Quinoa mit frischem Wasser im Hochleistungsmixer zu einem möglichst glatten, dickflüssigen Teig pürieren. Bei trockener Quinoa kannst Du mit einem Verhältnis von etwa 1:1 starten. Eingeweichte Körner benötigen meist weniger Wasser. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Pfannkuchen ausbacken: Den Teig kurz ruhen lassen und anschließend portionsweise in einer leicht geölten Pfanne bei mittlerer Hitze von beiden Seiten vollständig durchbacken.
- Gemüse dazugeben: Die Pfannkuchen nach Belieben mit Paprika, Spinat, Champignons oder anderem Gemüse füllen.
- Tahini-Sauce anrühren: 2 EL Tahini mit 1 EL Wasser und einem Schuss Sojasauce verrühren. Bei Bedarf etwas Wasser ergänzen, bis die Sauce schön cremig ist.
Mein Tipp: Mit frischen Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft schmecken die Pfannkuchen besonders lecker.
Mein Küchentipp
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Buchweizen: Glutenfrei, nährstoffreich und vielseitig
Buchweizen klingt nach Getreide, ist botanisch aber keines. Die kleinen, dreieckigen Körner gehören zu den Knöterichgewächsen und sind von Natur aus glutenfrei. Mit klassischem Weizen haben sie also wenig gemeinsam.
Neben seinem angenehm nussigen Geschmack bringt Buchweizen auch pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink mit. Gerade als Abwechslung zu Reis, Nudeln oder anderen Beilagen finde ich ihn deshalb interessant.
Was Buchweizen für mich besonders spannend macht, ist seine Vielseitigkeit. Du kannst ihn kochen, zu Mehl verarbeiten oder keimen lassen. Beim Keimen werden natürliche Enzyme aktiv, die unter anderem Phytinsäure abbauen können. Dadurch kann sich die Verfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe verbessern.
Ob als warmes Frühstück, in herzhaften Bratlingen oder als knackige Ergänzung für Deine Bowl: Buchweizen lässt sich erstaunlich unkompliziert in den Alltag einbauen.
Buchweizen: Nährwerte im Überblick
Je 100 g roher, trockener Buchweizen · gerundete Werte
Protein
13,1 g
Eisen
2,7 mg
Kohlenhydrate
61,9 g
Ballaststoffe
5,5 g
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) , Max Rubner-Institut, Buchweizen roh.
Buchweizen im Alltag
01
Buchweizen keimen lassen
Spüle die Körner gründlich und weiche sie einige Stunden in Wasser ein. Gieße das Wasser anschließend ab und spüle den Buchweizen erneut. Lass ihn in einem geeigneten Keimgefäß stehen und spüle ihn regelmäßig mit frischem Wasser. Nach etwa ein bis zwei Tagen zeigen sich meist kleine Keimspitzen. Erhitze selbst gezogene Keimlinge vor dem Verzehr gut, da sich beim Keimen auch unerwünschte Mikroorganismen vermehren können.
02
Buchweizen richtig lagern
Trockenen Buchweizen bewahrst Du am besten luftdicht, kühl und dunkel auf. Gekeimte Körner solltest Du möglichst frisch verwenden. Falls Du sie nicht sofort zubereitest, gehören sie in den Kühlschrank. Achte dabei auf sorgfältige Hygiene.
03
Buchweizen vielseitig verwenden
Durch seinen leicht nussigen Geschmack passt Buchweizen zu süßen und herzhaften Gerichten:
- Gekocht als warmes Frühstück oder Porridge
- Als Basis für herzhafte Salate
- In Gemüsepfannen oder Bratlingen
- Gemahlen als Mehl für Pfannkuchen oder Brot
Für Pfannkuchen kannst Du Buchweizenmehl auch ganz unkompliziert mit pflanzlicher Milch und etwas Backpulver verrühren.
04
Interessant für Frauen
Buchweizen liefert pflanzliches Protein, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe. Besonders interessant ist auch sein Gehalt an Rutin, einem sekundären Pflanzenstoff aus der Gruppe der Flavonoide. Damit ergänzt Buchweizen eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung um weitere wertvolle Inhaltsstoffe.
Amaranth: Kleine Körner mit überraschend vielen Nährstoffen
Amaranth gehört wie Quinoa und Buchweizen zu den Pseudogetreiden. Die winzigen, goldgelben Körner stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika und haben einen leicht nussigen, manchmal etwas erdigen Geschmack.
Was Amaranth besonders macht, ist seine Konsistenz. Beim Kochen werden die kleinen Körner weich und leicht cremig, wodurch sie sich wunderbar für Porridge, Aufläufe oder Bratlinge eignen. Gepufft sorgen sie dagegen für etwas Crunch im Müsli oder als Topping auf Deinem Frühstück.
Amaranth: Nährwerte im Überblick
Je 100 g roher, trockener Amaranth · gerundete Werte
Protein
14,0 g
Eisen
7,1 mg
Kohlenhydrate
62,4 g
Ballaststoffe
8,8 g
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) , Max Rubner-Institut, Amaranth roh (C335000).
Amaranth im Alltag
01
Amaranth richtig zubereiten
Spüle Amaranth in einem sehr feinen Sieb ab und koche ihn mit etwa der dreifachen Menge Wasser für 20 bis 30 Minuten. Die kleinen Körner bleiben dabei leicht klebrig. Genau das macht sie ideal für cremiges Porridge, Bratlinge oder Aufläufe.
02
Amaranth richtig lagern
Trockenen Amaranth bewahrst Du am besten luftdicht, kühl und lichtgeschützt auf. Bereits gekochte Körner solltest Du rasch abkühlen, im Kühlschrank lagern und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
03
Amaranth vielseitig verwenden
Die kleinen Körner bieten viele Möglichkeiten:
- Als warmes Porridge mit Obst und Nüssen
- Für Gemüsebratlinge oder Aufläufe
- Als Ergänzung zu herzhaften Bowls
- Gepufft als knuspriges Topping für Müsli oder Joghurt
Besonders unkompliziert finde ich gepufften Amaranth. Ein Löffel davon bringt schnell etwas Abwechslung ins Frühstück.
04
Interessant für Frauen
Amaranth liefert neben pflanzlichem Protein auch Eisen und Magnesium. Gerade für Frauen ist das interessant, denn eine gute Versorgung mit diesen Nährstoffen spielt im Alltag eine wichtige Rolle. Welche Nährstoffe besonders wichtig sind und worauf Du bei einer pflanzlichen Ernährung achten solltest, erfährst Du in meinem Artikel Nährstoffe für Frauen .
Pseudogetreide und Hirse im Vergleich
Alle vier Körner haben ihre eigenen Stärken. Welche sich für Dich besonders eignen, hängt auch davon ab, was Du damit zubereiten möchtest.
| Korn | Besonderheit | Nährstofffokus | Verwendung |
|---|---|---|---|
| Hirse | Echtes Getreide, mild und glutenfrei | Protein, Eisen | Frühstück, Bowls, Beilage |
| Quinoa | Alle neun essentiellen Aminosäuren | Protein, Ballaststoffe | Salate, Pfannen, Bowls |
| Buchweizen | Nussig, gut zum Keimen | Protein, Magnesium | Porridge, Pfannkuchen, Salate |
| Amaranth | Kleine Körner, gekocht cremig | Eisen, Protein, Magnesium | Porridge, Bratlinge, Topping |
Hirse
- Besonderheit
- Echtes Getreide, mild und glutenfrei
- Nährstoffe
- Protein, Eisen
- Verwendung
- Frühstück, Bowls, Beilage
Quinoa
- Besonderheit
- Alle neun essentiellen Aminosäuren
- Nährstoffe
- Protein, Ballaststoffe
- Verwendung
- Salate, Pfannen, Bowls
Buchweizen
- Besonderheit
- Nussig, gut zum Keimen
- Nährstoffe
- Protein, Magnesium
- Verwendung
- Porridge, Pfannkuchen, Salate
Amaranth
- Besonderheit
- Kleine Körner, gekocht cremig
- Nährstoffe
- Eisen, Protein, Magnesium
- Verwendung
- Porridge, Bratlinge, Topping
Hinweis: Hirse gehört botanisch zu den echten Getreiden, wird aufgrund ihrer ähnlichen Verwendung hier mit den Pseudogetreiden verglichen.
Alle vier liefern Kohlenhydrate, unterscheiden sich aber in ihrem Gehalt an Protein und Ballaststoffen. Wie sich eine Mahlzeit auf Deinen Blutzucker auswirkt, hängt außerdem davon ab, wie Du die Körner zubereitest und womit Du sie kombinierst. Mehr dazu erfährst Du in meinem Artikel Blutzucker verstehen.
Häufige Fragen zu Pseudogetreide
Ist Hirse ein Pseudogetreide?
Ist Hirse proteinreich?
Was ist der Unterschied zwischen Hirse und Quinoa?
Welches Pseudogetreide enthält besonders viel Eisen?
Muss man Pseudogetreide vor dem Kochen einweichen?
Sind Pseudogetreide gut für den Blutzucker?
Kleine Körner mit großem Nährstoffpotenzial
Ich finde, Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth zeigen ziemlich gut, wie viel Abwechslung schon in kleinen Veränderungen stecken kann. Jedes dieser Körner bringt seinen eigenen Geschmack, unterschiedliche Nährstoffe und ganz neue Möglichkeiten für die Küche mit.
Du musst dafür auch nicht gleich Deinen ganzen Speiseplan umstellen. Vielleicht tauschst Du beim nächsten Frühstück die Haferflocken gegen Hirse, probierst Buchweizenpfannkuchen aus oder gibst etwas gepufften Amaranth über Dein Müsli.
Mein Tipp: Such Dir einfach eines der vier Körner aus und probiere es in einem Gericht, das Du sowieso gerne isst. Oft entstehen genau so die neuen Lieblingsrezepte, die irgendwann ganz selbstverständlich auf dem Speiseplan landen.
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Du möchtest Deine pflanzliche Proteinversorgung besser einschätzen?
Pflanzliches Protein verstehen und sicher einordnen
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DIE STIMME HINTER SHEVIA
Hi, ich bin Steffi.
Zertifizierte Ernährungsberaterin (Ecodemy) mit Weiterbildungen in Frauengesundheit und Sporternährung.
Noch eine Ernährungsregel? Braucht wirklich niemand. Ich möchte Dir lieber zeigen, was hinter all den Empfehlungen steckt, wie Dein Körper funktioniert und warum manchmal ein bisschen Wissen mehr verändert als der nächste Ernährungstrend.
