Eisen ist einer der Nährstoffe, über den viele Frauen erst dann nachdenken, wenn die ersten Beschwerden auftreten. Dabei begleitet uns Eisen durch fast jede Lebensphase. Während der Menstruation und besonders in der Schwangerschaft ist unser Eisenbedarf erhöht. Kein Wunder also, dass Eisenmangel zu den häufigsten Nährstoffmängeln weltweit gehört.
Vielleicht fühlst Du Dich in letzter Zeit häufiger müde, bist schneller erschöpft als sonst oder fragst Dich, warum Dir trotz einer ausgewogenen Ernährung manchmal die Energie fehlt. Das muss nicht automatisch an einem Eisenmangel liegen. Es kann aber ein guter Anlass sein, die eigene Eisenversorgung einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.
Denn nicht nur die Menge an Eisen auf Deinem Teller entscheidet darüber, wie gut Dein Körper versorgt ist. Auch die Aufnahme, der individuelle Bedarf und Deine Alltagsgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle.
In diesem Artikel schauen wir uns gemeinsam an, warum Eisen für Frauen so wichtig ist, welche Symptome auf einen Eisenmangel hinweisen können und wie Du Deine Eisenversorgung mit einer pflanzlichen Ernährung gezielt unterstützen kannst.
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Warum Eisen für Deinen Körper so wichtig ist
Eisen wird oft nur mit der Blutbildung in Verbindung gebracht. Tatsächlich übernimmt dieser Nährstoff aber viel mehr Aufgaben. Er sorgt unter anderem dafür, dass Sauerstoff dorthin gelangt, wo Dein Körper ihn braucht – in Deine Muskeln, Organe und jede einzelne Zelle.
Fehlt dem Körper über längere Zeit Eisen, können sich deshalb ganz unterschiedliche Beschwerden entwickeln. Vielleicht denkst Du dabei zuerst an Müdigkeit. Ein Eisenmangel kann sich aber auch auf andere Bereiche auswirken, zum Beispiel auf Deine Haare. Mehr dazu erfährst Du in meinem Artikel „Haarausfall bei Frauen: Welche Nährstoffe wirklich wichtig sind“.
Welche weiteren Aufgaben Eisen in Deinem Körper übernimmt, zeigt Dir die folgende Übersicht.
Eisen hilft dabei, Sauerstoff zu Deinen Organen, Muskeln und Zellen zu transportieren.
Der Nährstoff unterstützt Deinen normalen Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Eisen trägt zu einer normalen geistigen Funktion und Konzentrationsfähigkeit bei.
Auch für eine normale Funktion Deiner körpereigenen Abwehr wird Eisen benötigt.
Eine gute Eisenversorgung ist besonders bei körperlicher Belastung und regelmäßigem Sport relevant.
Ein Mangel kann sich auch hier bemerkbar machen. Mehr dazu liest Du im Artikel Haarausfall bei Frauen.
Warum Frauen häufiger von Eisenmangel betroffen sind
Dass Eisenmangel bei Frauen so häufig vorkommt, liegt meist nicht an einem einzelnen Grund. Oft treffen ein höherer Bedarf und regelmäßige Eisenverluste zusammen.
Mit jeder Menstruation verliert der Körper Blut und damit auch Eisen. Wie viel, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Besonders bei einer starken oder langen Periode können sich die Eisenspeicher nach und nach leeren. Auch während einer Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich, weil zusätzliches Blut gebildet und das Baby mitversorgt wird.
Auch regelmäßiger intensiver Sport, eine geringe Energiezufuhr oder eine Ernährung mit wenig gut verfügbarem Eisen können die Versorgung erschweren. Gerade wenn Du regelmäßig trainierst, lohnt es sich, Deine gesamte Energie- und Nährstoffversorgung im Blick zu behalten. Mehr dazu liest Du im Artikel Sporternährung für Frauen. Dabei kommt es nicht nur darauf an, wie viel Eisen Du aufnimmst. Entscheidend ist auch, wie gut Dein Körper es verwerten kann. Darum geht es im nächsten Abschnitt.
- stark oder lange menstruierst
- schwanger bist oder vor Kurzem entbunden hast
- regelmäßig intensiv trainierst
- über längere Zeit sehr wenig isst
- bereits niedrige Eisenwerte hattest
Wenn Du während Deiner Periode häufig starke Blutungen hast, kann Deine Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Welche Nährstoffe Dich während Deiner Menstruation unterstützen können, erfährst Du in meinem Artikel „Ernährung während der Periode: Was Dein Körper wirklich braucht“.
Eisenmangel erkennen: Diese Symptome können darauf hinweisen
Ein Eisenmangel kann sich auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Manche Frauen fühlen sich vor allem erschöpft, andere bemerken Veränderungen bei ihrer Konzentration, körperlichen Belastbarkeit oder an Haaren und Nägeln.
Müdigkeit
und anhaltende ErschöpfungGeringere Belastbarkeit
im Alltag oder beim SportKonzentrationsprobleme
und innere UnruheSchwindel
oder häufigere KopfschmerzenKurzatmigkeit
oder spürbares HerzklopfenÄußere Veränderungen
etwa blasse Haut oder HaarausfallDiese Beschwerden können viele verschiedene Ursachen haben. Ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt, lässt sich nur anhand geeigneter Blutwerte beurteilen.
Eisen ist natürlich nur einer von vielen Nährstoffen, die für uns Frauen wichtig sind. Wenn Du Deine pflanzliche Ernährung einmal als Ganzes anschauen möchtest, hilft Dir mein kostenloser Nährstoff-Kompass dabei, die wichtigsten Nährstoffe und ihre Lebensmittelquellen besser einzuordnen.
Warum eine gesunde Ernährung allein manchmal nicht ausreicht
Viele Frauen achten bereits auf eine ausgewogene Ernährung und sind trotzdem überrascht, wenn ihre Eisenspeicher niedrig sind. Der Grund ist oft nicht, dass zu wenig Eisen gegessen wird. Entscheidend ist auch, wie gut Dein Körper das Eisen aufnehmen kann.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten sogenanntes Nicht-Häm-Eisen. Dieses kann Dein Körper grundsätzlich gut verwerten, seine Aufnahme wird jedoch stärker von anderen Lebensmitteln beeinflusst als tierisches Eisen. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Gewohnheiten kannst Du Deinen Körper dabei gezielt unterstützen.
Gut kombinieren
- Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse zur Mahlzeit
- Paprika, Brokkoli, Beeren oder Zitrusfrüchte kombinieren
- Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einweichen oder keimen
- Eisenreiche Lebensmittel regelmäßig einplanen
Lieber mit etwas Abstand
- Kaffee direkt zur oder kurz nach der Mahlzeit
- Schwarzer oder grüner Tee rund ums Essen
- Calcium- und Eisenpräparate bei gleichzeitiger Einnahme zeitlich trennen
Schon kleine Veränderungen bei der Kombination und beim Zeitpunkt können Deine Eisenaufnahme unterstützen. Wie Du Kaffee und Deine Eisenversorgung gut miteinander vereinbaren kannst, liest Du im Artikel Kaffee für Frauen: Klarheit statt Koffein-Mythen .
Die besten pflanzlichen Eisenquellen auf einen Blick
Zu wissen, wie Du die Eisenaufnahme verbessern kannst, ist ein wichtiger Schritt. Genauso entscheidend ist aber, regelmäßig eisenreiche Lebensmittel in Deinen Speiseplan einzubauen. Dabei musst Du weder auf irgendwelche Superfoods setzen noch jede Mahlzeit bis aufs Milligramm durchrechnen.
Viele pflanzliche Lebensmittel liefern Eisen und bringen gleichzeitig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere wichtige Nährstoffe mit. Wenn Du verschiedene Eisenquellen regelmäßig kombinierst und Vitamin-C-reiche Lebensmittel dazu isst, kannst Du Deine Eisenversorgung gezielt unterstützen.
Hülsenfrüchte
- Linsen
- Kichererbsen
- Weiße Bohnen
- Kidneybohnen
- Sojabohnen
- Tofu
- Tempeh
Vollkorn und Pseudogetreide
- Haferflocken
- Quinoa
- Amaranth
- Hirse
- Vollkornbrot
- Buchweizen
Nüsse und Samen
- Kürbiskerne
- Sesam
- Tahin
- Hanfsamen
- Cashewkerne
- Leinsamen
Gemüse und Kräuter
- Spinat
- Mangold
- Grünkohl
- Petersilie
- Brokkoli
- Rucola
Nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidet über Deine Eisenversorgung. Viel hilfreicher ist es, verschiedene eisenreiche Lebensmittel regelmäßig einzuplanen und mit Vitamin-C-reichen Zutaten zu kombinieren.
Ich habe festgestellt, dass es viel einfacher ist, regelmäßig eisenreiche Lebensmittel zu essen, wenn sie immer griffbereit sind. Deshalb gehören Kürbiskerne, Tahin, Hanfsamen, Cashewkerne und Leinsamen bei mir fest zur Grundausstattung in der Küche. Fast täglich landen sie im Frühstück, auf Bowls, Salaten oder im Porridge. Meine Vorräte bestelle ich meistens bei Keimling, weil ich dort genau die Nüsse und Samen finde, die ich regelmäßig verwende.
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Eisenreiche Mahlzeiten müssen nicht kompliziert sein. Dieses Hirse-Frühstück kombiniert pflanzliche Eisenquellen mit Zutaten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und gleichzeitig für einen sättigenden Start in den Tag sorgen.
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- Nüsse und Samen für zusätzliche Nährstoffe
- Frisches Obst als Vitamin-C-reiche Ergänzung
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Wann Eisenpräparate sinnvoll sein können
Nicht jede Frau, die häufig müde oder erschöpft ist, braucht automatisch ein Eisenpräparat. Auch wenn Eisenmangel bei Frauen häufig vorkommt, würde ich Eisen nicht einfach auf Verdacht einnehmen.
Wenn Du einen Mangel vermutest, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Anhand geeigneter Blutwerte lässt sich feststellen, ob Deine Eisenspeicher tatsächlich zu niedrig sind. Besonders wichtig ist dabei der Ferritinwert, der Auskunft über Deine Eisenspeicher gibt. Auch der Hämoglobinwert und gegebenenfalls weitere Blutwerte helfen bei der Beurteilung.
Gleichzeitig sollte geklärt werden, warum es überhaupt zu einem Mangel gekommen ist. Dahinter können beispielsweise starke Menstruationsblutungen, eine zu geringe Eisenzufuhr oder eine gestörte Eisenaufnahme stecken.
Wird ein Eisenmangel festgestellt, kann ein passendes Präparat helfen, die Speicher wieder aufzufüllen. Welche Dosierung und Einnahmedauer für Dich sinnvoll sind, hängt von Deinen Blutwerten und Deiner persönlichen Situation ab.
Anhaltende Müdigkeit, Erschöpfung oder andere typische Symptome können ein erster Hinweis sein, sollten aber nicht allein beurteilt werden.
Erst eine Blutuntersuchung zeigt, ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt und ob die Eisenspeicher aufgefüllt werden sollten.
Ernährung anpassen und ein Eisenpräparat nur dann einsetzen, wenn es für Deine persönliche Situation sinnvoll ist.
Wurde bei Dir ein Eisenmangel festgestellt und wurde Dir zu einer gezielten Supplementierung geraten, kann ein gut verträgliches Präparat sinnvoll sein. Ich greife in diesem Fall gerne zum sanften Eisen-Komplex von Naturtreu, weil er sich unkompliziert in den Alltag integrieren lässt.
Wichtig bleibt, dass Dosierung und Einnahmedauer zu Deinen Blutwerten und Deiner persönlichen Situation passen.
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Häufige Fragen zu Eisenmangel bei Frauen
Häufige Fragen zu Eisenmangel bei Frauen
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Woran erkennt man Eisenmangel bei Frauen?
Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Schwindel, Kurzatmigkeit oder Haarausfall können mögliche Hinweise sein. Da diese Beschwerden auch andere Ursachen haben können, bringt erst eine ärztliche Abklärung mit passenden Blutwerten Klarheit.
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Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?
Gute pflanzliche Eisenquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte, Hirse, Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Kürbiskerne, Sesam, Tahin, Nüsse und grünes Blattgemüse. Hilfreich ist es, verschiedene Eisenquellen regelmäßig über die Woche zu verteilen.
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Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?
Kombiniere eisenreiche Lebensmittel möglichst mit Vitamin-C-reichen Zutaten wie Paprika, Brokkoli, Beeren, Zitrusfrüchten oder Zitronensaft. Auch das Einweichen, Keimen oder Fermentieren bestimmter Lebensmittel kann die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen unterstützen.
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Kann ich trotz gesunder Ernährung Eisenmangel haben?
Ja. Eine gute Ernährung bildet die Grundlage. Trotzdem können eine starke Menstruation, eine Schwangerschaft, intensiver Sport, eine geringe Energiezufuhr oder eine eingeschränkte Eisenaufnahme dazu führen, dass sich die Eisenspeicher leeren.
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Sollte ich Eisenpräparate vorsorglich einnehmen?
Eisenpräparate sollten nicht vorsorglich oder auf Verdacht eingenommen werden. Sinnvoll ist zunächst eine ärztliche Abklärung, damit Du weißt, ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt und welche Dosierung zu Deiner Situation passt.
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Was hemmt die Eisenaufnahme?
Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen beeinträchtigen. Auch größere Mengen Calcium oder Calciumpräparate sollten möglichst nicht direkt zusammen mit einer eisenreichen Mahlzeit aufgenommen werden. Ein zeitlicher Abstand kann sinnvoll sein.
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Wie lange dauert es, einen Eisenmangel aufzufüllen?
Das hängt davon ab, wie leer Deine Eisenspeicher sind, wodurch der Mangel entstanden ist und wie gut Du das gewählte Präparat verträgst und aufnimmst. Häufig dauert es mehrere Wochen bis Monate. Die Einnahmedauer sollte deshalb anhand Deiner Blutwerte ärztlich begleitet werden.
Fazit: Kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen
Eisenmangel entsteht nicht automatisch, weil Du Dich falsch ernährst. Oft geht es vielmehr darum, wie hoch Dein persönlicher Bedarf ist, wie gut Dein Körper Eisen aufnehmen kann und welche Gewohnheiten Deine Versorgung im Alltag beeinflussen.
Wenn Du diese Zusammenhänge kennst, musst Du nicht jede Mahlzeit perfekt planen. Häufig reichen schon kleine Veränderungen: eisenreiche Lebensmittel regelmäßiger einbauen, Vitamin C gezielt kombinieren und Kaffee oder Tee nicht direkt zur Mahlzeit trinken.
Bleiben Beschwerden bestehen oder sind Deine Eisenspeicher bereits niedrig, ist eine ärztliche Abklärung wichtig. So kannst Du gezielt handeln, statt auf Verdacht zu supplementieren.
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Gut versorgt beginnt mit Wissen
Pflanzliche Nährstoffe verstehen und sicher einordnen
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DIE STIMME HINTER SHEVIA
Hi, ich bin Steffi.
Zertifizierte Ernährungsberaterin (Ecodemy) mit Weiterbildungen in Frauengesundheit und Sporternährung.
Noch eine Ernährungsregel? Braucht wirklich niemand. Ich möchte Dir lieber zeigen, was hinter all den Empfehlungen steckt, wie Dein Körper funktioniert und warum manchmal ein bisschen Wissen mehr verändert als der nächste Ernährungstrend.
