Du hast gerade gegessen und denkst trotzdem schon wieder an etwas Süßes. Unpraktisch. Aber ziemlich normal.
Dieses Gefühl hat nicht unbedingt etwas mit fehlender Disziplin zu tun. Manchmal war die letzte Mahlzeit einfach nicht sättigend genug, manchmal liegen viele Stunden zwischen den Mahlzeiten. Auch Stress, wenig Schlaf oder hormonelle Veränderungen können unseren Appetit beeinflussen.
Und mal ehrlich: Manchmal hat man auch einfach Lust auf Schokolade.
Wenn Dich der Heißhunger erwischt, kann ein Snack mit Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten eine gute Idee sein. Denn solche Kombinationen können länger sättigen und helfen, nicht schon kurze Zeit später wieder hungrig vor dem Kühlschrank zu stehen.
Ich zeige Dir fünf einfache vegane Snacks gegen Heißhunger, die schnell gemacht sind, richtig gut schmecken und sowohl für die süßen als auch für die herzhaften Gelüste etwas bieten.
Transparenz-Hinweis: Einige Links in diesem Artikel sind Affiliate-Links. Wenn Du darüber etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision – für Dich bleibt der Preis selbstverständlich gleich. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze oder guten Gewissens weiterempfehlen kann. Danke, dass Du damit meine Arbeit unterstützt.
Warum du Heißhunger bekommst und was wirklich hilft
Heißhunger kommt nicht einfach aus dem Nichts.
Oft steckt dahinter, dass Dein Körper vorher nicht ausreichend versorgt wurde. Vielleicht war das Frühstück zu klein, die letzte Mahlzeit liegt schon länger zurück oder es fehlte an sättigenden Zutaten wie Protein und Ballaststoffen. Auch Stress und wenig Schlaf können mit hineinspielen.
Und dann entsteht genau dieses Gefühl: Du willst etwas Süßes. Etwas Schnelles. Am besten sofort.
Gerade in der zweiten Zyklushälfte kann die Lust auf Süßes noch stärker werden. Hormonelle Veränderungen beeinflussen bei manchen Frauen den Appetit, und auch der Energiebedarf kann etwas steigen. Wenn Du genauer wissen möchtest, was dahintersteckt, erfährst Du in meinem Artikel über Heißhunger vor der Periode mehr dazu.
Die gute Nachricht: Du kannst bei der Zusammenstellung Deiner Snacks einiges richtig machen. Protein, Ballaststoffe und etwas Fett können helfen, länger satt zu bleiben. Und lecker darf es natürlich trotzdem sein.
Wie das aussehen kann, zeigen Dir die nächsten fünf Snackideen.
Wenn Du genauer verstehen möchtest, welche Rolle Dein Blutzucker dabei spielt, schau gerne in meinen Artikel über Blutzucker und stabile Energie. Dort erkläre ich Dir die Zusammenhänge etwas ausführlicher.
Schoko-Dattel-Crunch mit Samen
Schokolade und etwas Knuspriges dazu? Da bin ich sofort dabei.
Dieser kleine Crunch kombiniert dunkle Schokolade mit Kürbiskernen und Leinsamen. Die Samen bringen Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe mit, während die Schokolade für den süßen Teil zuständig ist. Eine schöne Mischung, wenn Du Lust auf etwas Süßes hast, das nebenbei auch ein paar wertvolle Nährstoffe liefert.
Bei der Schokolade greife ich am liebsten zu einer dunklen Variante mit mindestens 70 % Kakao. Die enthält häufig weniger Zucker als Vollmilchschokolade und schmeckt schön intensiv.
- Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao)
- Eine Handvoll Kürbiskerne
- Etwas Leinsamen
- Eine Dattel (optional)
Schokolade vorsichtig schmelzen, die Dattel klein hacken und alles mit den Samen vermischen. Nimm einfach so viel Schokolade, dass die Kerne und Samen gut umhüllt sind. Anschließend kleine Häufchen auf Backpapier setzen und im Kühlschrank fest werden lassen.
Leinsamen und Kürbiskerne in der ersten Zyklushälfte, Sesam und Sonnenblumenkerne in der zweiten. Genau darauf baut das sogenannte Seed Cycling auf.
Die Idee dahinter? Mit bestimmten Samen den weiblichen Hormonhaushalt unterstützen. Klingt erst mal ziemlich spannend, oder? Aber kann das tatsächlich funktionieren, oder ist es einfach ein weiterer Ernährungstrend?
Genau dieser Frage gehe ich in meinem Artikel Seed Cycling: Genial oder Mythos? auf den Grund.
Gefrorene Beeren mit Schoko-Crunch
Manchmal muss es gar kein aufwendiges Dessert sein. Ein paar gefrorene Beeren, etwas dunkle Schokolade und schon hast Du einen richtig leckeren Snack, der fruchtig, süß und herrlich knackig ist.
Beeren liefern Ballaststoffe und bringen ihre natürliche Süße mit. Wenn Du merkst, dass Dich Obst allein nicht lange satt hält, kannst Du noch einen Löffel Nussmus dazugeben. Das liefert zusätzlich ungesättigte Fettsäuren und etwas Protein.
Ich mag die Kombination besonders mit Mandelmus oder Haselnussmus. Und wenn Du es gerne etwas knuspriger hast, passen auch gehackte Pistazien wunderbar dazu.
- Gefrorene Beeren (z. B. Himbeeren oder Erdbeeren)
- Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao)
- Optional: Mandelmus, Haselnussmus oder Pistazien
Die gefrorenen Beeren in eine Schüssel geben und etwas geschmolzene Schokolade darüberträufeln. Durch die Kälte wird die Schokolade schnell fest und schön knackig. Nach Lust und Laune mit Nussmus oder gehackten Pistazien ergänzen.
Du musst Deine Snacks natürlich nicht nach Deinem Zyklus planen. Ich finde es aber spannend, einmal darauf zu achten, worauf man in den unterschiedlichen Phasen besonders Lust hat und was einem gerade guttut.
Frische Snacks wie Beeren mit etwas Nussmus sind eine schöne Idee, wenn Du gerade Lust auf etwas Leichtes hast.
Eine Mischung aus Obst, Protein und gesunden Fetten passt wunderbar, wenn Du zwischendurch etwas Sättigendes brauchst.
Wenn Dein Hunger größer wird, darf auch der Snack etwas gehaltvoller ausfallen. Cookies oder Schoko-Dattel-Crunch sind hier eine leckere Möglichkeit.
Manchmal darf es einfach etwas Warmes und Gemütliches sein. Gerade während der Periode können solche kleinen Wohlfühl-Snacks besonders schön sein.
Am Ende entscheidet natürlich Dein Appetit und nicht Dein Zykluskalender. Aber ein bisschen darauf zu achten, was Dir gerade schmeckt und guttut, kann durchaus interessant sein.
No Bake Cookies für stabile Energie
Wenn Dein Heißhunger stärker wird und Du das Gefühl hast, dass Dich nichts so richtig satt macht, darf es ruhig etwas mehr sein als nur ein Stück Schokolade.
Genau hier kommen diese Cookies ins Spiel.
Die Kombination aus Haferflocken, Nussmus und Kakao liefert Kohlenhydrate, Ballaststoffe und gesunde Fette. Gerade wenn Du zwischendurch richtig Hunger hast, ist das eine leckere Möglichkeit, etwas Sättigenderes vorzubereiten.
Ich verwende hier am liebsten Mandelmus, weil es mild ist und sich gut kombinieren lässt. Wenn du es etwas intensiver magst, passt auch Haselnussmus sehr gut.
- Ein paar Esslöffel Haferflocken
- Etwas Nussmus, z. B. Mandelmus oder Haselnussmus
- Etwas Kakaopulver
- Datteln nach Geschmack (optional)
- Optional: Leinsamen oder Kürbiskerne
Alle Zutaten vermengen, bis eine formbare Masse entsteht. Falls sie noch zu trocken ist, etwas mehr Nussmus oder einen kleinen Schluck Wasser dazugeben. Kleine Cookies formen und im Kühlschrank etwas fester werden lassen.
Gerade in der zweiten Zyklushälfte kennst Du das vielleicht auch: Die üblichen Portionen reichen irgendwie nicht mehr und die Lust auf Süßes wird größer. Tatsächlich kann der Energiebedarf in dieser Phase etwas steigen.
Was Progesteron damit zu tun hat und warum sich Dein Körper in der Lutealphase manchmal so anders anfühlt, erfährst Du in meinem Artikel Progesteron & Lutealphase.
Knusprige Kichererbsen mit Gewürzen
Wenn Du immer wieder Lust auf Süßes hast, kann es manchmal ganz schön sein, auch etwas Herzhaftes zum Knabbern dazuhaben.
Genau dafür liebe ich diese knusprigen Kichererbsen. Sie sind einfach gemacht, lassen sich nach Lust und Laune würzen und bringen nebenbei pflanzliches Protein und Ballaststoffe mit. Gerade wenn Du etwas mehr Biss möchtest, sind sie eine richtig leckere Alternative zu süßen Snacks.
Und das Beste: Du brauchst dafür gerade einmal drei Zutaten.
- Vorgekochte Kichererbsen
- Ganz wenig Olivenöl
- Gewürze nach Geschmack, z. B. Paprika, Kreuzkümmel und Salz
Kichererbsen gut abtropfen lassen und mit einem Küchentuch gründlich trocknen. Mit wenig Olivenöl und Deinen Lieblingsgewürzen vermischen und auf einem Backblech verteilen.
Bei etwa 200 °C Ober-/Unterhitze für 25–35 Minuten rösten, bis sie schön knusprig sind. Zwischendurch einmal wenden.
Mein Tipp: Je weniger Öl Du verwendest, desto knuspriger können die Kichererbsen werden. Auch das gründliche Abtrocknen macht einen großen Unterschied!
Dattel mit Tahin und Kakao
Manchmal muss es einfach etwas Süßes sein. Und für diese kleinen Momente liebe ich die Kombination aus Dattel, Tahin und Kakao.
Die Süße der Dattel trifft auf die leicht herbe, nussige Note von Tahin. Zusammen mit etwas Kakao schmeckt das Ganze fast wie eine kleine Praline, nur ohne großen Aufwand.
Tahin besteht aus Sesam und liefert unter anderem ungesättigte Fettsäuren, etwas Protein und Mineralstoffe wie Calcium. Wenn Du es noch schokoladiger magst, kannst Du zusätzlich ein Stück dunkle Schokolade daraufgeben.
Und falls Dir Tahin geschmacklich zu intensiv ist: Mit Mandelmus funktioniert das Ganze genauso gut.
Du brauchst:
- Datteln
- Tahin (Sesammus)
- Etwas Kakaopulver
- Optional: eine Prise Salz oder etwas dunkle Schokolade
Die Datteln längs aufschneiden und bei Bedarf entsteinen. Mit etwas Tahin füllen und mit Kakaopulver bestäuben. Wer mag, gibt noch eine kleine Prise Salz oder etwas dunkle Schokolade darüber.
Mein Tipp: Wenn Dir Tahin zu herb ist, probiere die Datteln mit Mandelmus. Das schmeckt etwas milder.
Schoko-Dattel-Crunch und gefrorene Beeren mit Schokolade – wenn Du einfach Lust auf etwas Süßes hast.
Dattel mit Tahin und Kakao. Das Sesammus bringt zusätzlich Fett und etwas Protein mit.
No-Bake-Cookies und knusprige Kichererbsen können durch ihre Zutaten eine sättigendere Wahl sein.
Natürlich ist das nur eine grobe Orientierung. Wie satt Dich ein Snack macht, hängt auch von der Menge und Deinen persönlichen Bedürfnissen ab. Und manchmal möchtest Du einfach etwas Süßes – völlig okay!
Es darf auch einfach gehen
Du musst diese Snacks natürlich nicht jeden Tag selbst machen. Manchmal fehlt schlicht die Zeit oder die Lust, in der Küche zu stehen. Kenne ich nur zu gut.
An solchen Tagen greife ich selbst gerne zu fertigen Snacks. Besonders rund um die Zeit vor meiner Periode achte ich darauf, dass sie nicht nur lecker sind, sondern auch etwas mehr zu bieten haben.
Eine meiner Lieblingskombinationen sind Nüsse und Schokolade. Der Cashew-Kakao von Keimling ist dafür ein gutes Beispiel: schön schokoladig, knackig und mit wertvollen Nährstoffen aus den Cashewkernen. Und manchmal ist genau das die unkomplizierteste Lösung.
Einige Links in diesem Artikel sind Affiliate-Links. Ich empfehle ausschließlich Produkte, die ich selbst nutze und von denen ich überzeugt bin. So kannst Du Dich sicher fühlen und gleichzeitig meine Arbeit unterstützen.
Mehr Ruhe in deiner Energie beginnt hier
Blutzucker verstehen und im Alltag sicher einordnen
Vielleicht hast du beim Lesen gemerkt, dass dein Heißhunger nicht einfach zufällig kommt.
Oft hängt er mit deiner Energie, deinem Blutzucker und deinem Alltag zusammen.
Du musst dafür nichts kompliziert verändern. Es geht nicht um strenge Regeln oder Perfektion, sondern darum, deinen Körper besser zu verstehen und ihm das zu geben, was er wirklich braucht.
Der kostenlose Blutzucker-Kompass hilft dir dabei, genau das Schritt für Schritt einzuordnen.
Ganz in deinem Tempo und so, dass es sich leicht in deinen Alltag integrieren lässt.
Der Blutzucker-Kompass hilft Dir dabei:
- Orientierung statt Verwirrung zu bekommen
- Zusammenhänge zwischen Mahlzeiten, Energie und Heißhunger zu verstehen
- blutzuckerfreundliche Entscheidungen im Alltag sicherer zu treffen
DIE STIMME HINTER SHEVIA
Hi, ich bin Steffi.
Zertifizierte Ernährungsberaterin (Ecodemy) mit Weiterbildungen in Frauengesundheit und Sporternährung.
Noch eine Ernährungsregel? Braucht wirklich niemand. Ich möchte Dir lieber zeigen, was hinter all den Empfehlungen steckt, wie Dein Körper funktioniert und warum manchmal ein bisschen Wissen mehr verändert als der nächste Ernährungstrend.
