Wenn Du morgens eigentlich ganz vernünftig frühstückst und über den Tag auf Deine Ernährung achtest, rechnest Du wahrscheinlich nicht unbedingt damit, dass Dein Blutzucker trotzdem öfter Achterbahn fahren kann. Vielleicht kennst Du aber diese Momente, in denen am Nachmittag plötzlich die Energie fehlt, die Konzentration nachlässt oder der Hunger schneller zurückkommt, als Du gedacht hättest.
Dabei geht es beim Blutzucker stabilisieren um viel mehr als darum, wie viel Zucker Du isst. Auch die Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten, längere Essenspausen, Bewegung, Schlaf und Stress spielen mit hinein. Und weil sich im Laufe des weiblichen Zyklus auch die Reaktion auf Glukose verändern kann, fühlt sich manchmal sogar das gleiche Frühstück an verschiedenen Tagen unterschiedlich an.
Einige Gewohnheiten, die auf den ersten Blick gesund wirken, sind deshalb einen genaueren Blick wert. Welche das sind und was Du im Alltag ganz unkompliziert verändern kannst, schauen wir uns jetzt anhand von 7 typischen Fehlern genauer an.
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Warum ein stabiler Blutzucker für Deine Energie wichtig ist
Dein Blutzucker steigt nach dem Essen an und sinkt anschließend wieder. Das ist völlig normal. Wie stark er dabei schwankt, hängt unter anderem davon ab, was Du isst, wie Deine Mahlzeiten zusammengesetzt sind und was sonst gerade in Deinem Körper passiert.
Wenn Du genauer wissen möchtest, was dabei in Deinem Körper passiert, lies gerne zuerst meinen Artikel „Blutzucker verstehen“. Einige Gewohnheiten, die auf den ersten Blick gesund wirken, sind deshalb einen genaueren Blick wert. Genau die schauen wir uns jetzt einmal an.
Fehler 1: Dein Frühstück besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten
Haferflocken mit Haferdrink und Banane, ein Brot mit Marmelade oder schnell ein Smoothie auf dem Weg zur Arbeit. Daran ist erst einmal nichts falsch. Wenn Dein Frühstück allerdings hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, fehlt oft etwas, das Dich länger satt hält und den Anstieg Deines Blutzuckers etwas abfedert.
Gerade morgens lohnt es sich deshalb, Protein, Ballaststoffe und eine Fettquelle mitzudenken. Aus Haferflocken mit Banane wird zum Beispiel mit Sojajoghurt, Beeren, Leinsamen und ein paar Nüssen eine deutlich ausgewogenere Mahlzeit. Du musst Dein Frühstück dafür also gar nicht komplett verändern, oft reichen schon ein oder zwei kleine Ergänzungen.
Wenn Du morgens häufig schnell wieder hungrig wirst oder Dir die Ideen fehlen, findest Du in meinen proteinreichen Frühstücken weitere einfache Kombinationen für den Alltag.
Manchmal fehlt einem gesunden Frühstück nur ein Baustein. Mit ein paar kleinen Ergänzungen bringst Du mehr Protein, Ballaststoffe und gute Fette auf den Teller.
Mein Tipp: Schau beim Frühstück einmal, ob neben Kohlenhydraten auch Protein, Ballaststoffe und eine gute Fettquelle dabei sind.
Wenn gerade keine frischen Beeren Saison haben, sind Tiefkühlbeeren meine erste Wahl. Ich mag aber auch Heidelbeerpulver total gerne. Ein Löffel ins Porridge, in den Joghurt oder Smoothie und schon schmeckt das Ganze schön fruchtig.
Fehler 2: Du isst zu wenig Protein
Protein wird beim Thema Blutzucker gerne übersehen, dabei kann es gerade bei pflanzlicher Ernährung einen großen Unterschied machen, wie viel davon in einer Mahlzeit steckt. Zusammen mit Ballaststoffen und Fett sorgt es dafür, dass eine Mahlzeit länger sättigt und Kohlenhydrate langsamer verdaut werden. So kommt die Glukose weniger schnell im Blut an und Du hast oft länger Energie.
Schau deshalb einmal ganz praktisch auf Deine Hauptmahlzeiten: Gibt es dort eine richtige Proteinquelle oder kommt Protein eher nebenbei vor? Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Seitan lassen sich ziemlich unkompliziert ergänzen und machen aus einer Mahlzeit schnell eine ausgewogenere Kombination.
Wie viel Protein Du als Frau tatsächlich brauchst und warum der Bedarf auch von Deinem Alltag abhängt, erkläre ich Dir ausführlicher in Protein für Frauen – was brauchst wirklich.
Eine gute Proteinquelle lässt sich oft einfacher ergänzen, als Du denkst. Diese Lebensmittel passen besonders gut in Deinen Alltag:
Sojadrink
Tofu
Bohnen
Kichererbsen
Tofu
Tempeh
Seitan
Sojajoghurt
Geröstete Kichererbsen
Mein Tipp: Überleg Dir bei jeder Hauptmahlzeit zuerst, welche Proteinquelle auf Deinem Teller landet, und bau den Rest darum herum.
Nüsse und Samen ersetzen keine richtige Proteinquelle, sind aber eine einfache Möglichkeit, Dein Frühstück zusätzlich mit Protein, Ballaststoffen und guten Fetten zu ergänzen. Ein paar davon stehen deshalb eigentlich immer in meiner Küche:
- Walnüsse – fürs Porridge, Müsli oder einfach zwischendurch
- Mandeln – unkompliziert als Topping oder Snack
- Chiasamen – passen gut in Porridge, Overnight Oats oder Joghurt
- Geschälte Hanfsamen – mein Favorit, wenn noch etwas zusätzliches Protein ins Frühstück soll
Meine Nüsse und Samen bestelle ich gerne bei Keimling Naturkost.
Fehler 3: Du isst Kohlenhydrate oft alleine
Ein Apfel zwischendurch, ein paar Reiswaffeln oder eine Scheibe Brot sind schnell gegessen und wirken erst einmal wie ein ganz normaler Snack. Gerade solche kleinen Mahlzeiten bestehen aber häufig fast nur aus Kohlenhydraten und halten dann oft nicht besonders lange satt.
Du musst Kohlenhydrate deshalb keineswegs vermeiden. Viel spannender ist, was Du dazu isst. Kombinierst Du sie mit Protein, Ballaststoffen oder Fett, wird die Mahlzeit langsamer verdaut und der Blutzucker steigt in der Regel weniger schnell an.
Aus einem Apfel kann so zum Beispiel ein Apfel mit ein paar Mandeln oder Sojajoghurt werden, aus der Scheibe Brot ein Brot mit Hummus und aus den Reiswaffeln ein Snack mit Nussmus. Eigentlich eine kleine Veränderung, die sich im Alltag ziemlich einfach umsetzen lässt.
Gerade zu Obst esse ich gerne noch etwas dazu. Mandelmus ist dafür eine meiner liebsten Ergänzungen, genauso wie Nüsse und Samen. Wenn Du wissen möchtest, welche ich am liebsten verwende, findest Du meine Favoriten hier.
Oft braucht Dein Snack nur eine kleine Ergänzung, damit er ausgewogener wird und länger satt hält.
Mein Tipp: Wenn Dein Snack hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, überleg kurz, was Du dazu kombinieren kannst. Oft reicht schon eine kleine Ergänzung.
Du suchst noch ein bisschen Inspiration? In meinen Rezepten findest Du einfache, ausgewogene leckere Ideen, wie Du Protein, Ballaststoffe und gute Fette ganz unkompliziert miteinander kombinieren kannst.
Fehler 4: Du wartest, bis Du richtig hungrig bist
Lange Essenspausen sind nicht automatisch ein Problem. Wenn Du aber regelmäßig so lange wartest, bis Du richtig hungrig bist, wird es oft schwieriger, beim nächsten Essen auf Sättigung und eine ausgewogene Zusammensetzung zu achten. Dann landet schnell das auf dem Teller, was gerade verfügbar ist und Energie verspricht.
Gerade an stressigen Tagen passiert das leicht. Das Frühstück war früh, mittags kommst Du kaum zum Essen und am Nachmittag meldet sich plötzlich dieser enorme Hunger. Dann sind schnelle Kohlenhydrate meist besonders verlockend.
Wie lange Du ohne Essen gut zurechtkommst, ist individuell und hängt auch davon ab, wie sättigend Deine letzte Mahlzeit war. Du brauchst deshalb keinen festen Drei-Stunden-Rhythmus. Wenn Du aber immer wieder in ein Energietief mit starkem Hunger rutschst, lohnt es sich, Deine Mahlzeiten und Abstände einmal genauer anzuschauen.
Wenn Du weißt, dass zwischen zwei Mahlzeiten viel Zeit liegen wird, plane Dir lieber vorher etwas ein. Es muss nichts Aufwendiges sein.
- Sojajoghurt + Nüsse
- Vollkornbrot + Hummus
- Apfel oder Banane + Nussmus
- Overnight Oats + Sojajoghurt + Samen
Bei mir sind es meistens Nüsse, wenn es schnell gehen muss. Die kann ich einfach einpacken und auch unterwegs dabei haben. Zu Hause esse ich gerne Sojajoghurt dazu oder kombiniere Obst mit Mandelmus.
Fehler 5: Ballaststoffe kommen bei Dir zu kurz
Ballaststoffe sind nicht nur für Deine Verdauung wichtig. Sie können auch dazu beitragen, dass Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden und Dein Blutzucker nach dem Essen weniger schnell ansteigt.
Mehr davon auf den Teller zu bekommen, ist oft ziemlich einfach: Beeren oder Leinsamen ins Frühstück, Hülsenfrüchte in den Salat, mehr Gemüse zur Pasta oder häufiger Vollkorn statt Weißmehl.
Alles, was Du über Ballaststoffe wissen musst, welche Lebensmittel besonders viel davon liefern und wie viel Du täglich brauchst, findest Du in meinem Artikel über Ballaststoffe.
Ballaststoffe stecken in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Such Dir einfach aus jeder Gruppe immer wieder etwas aus und bring so mehr Abwechslung auf Deinen Teller.
Vollkornbrot
Vollkornpasta
Bohnen
Kichererbsen
Äpfel
Brokkoli
Karotten
Chiasamen
Kürbiskerne
Mein Tipp: Such Dir für Deine nächste Mahlzeit einfach eine zusätzliche Ballaststoffquelle aus. So wird aus „mehr Ballaststoffe essen“ etwas, das sich im Alltag wirklich umsetzen lässt.
Du möchtest beim nächsten Essen nicht erst überlegen, worauf es ankommt? Mein kostenloser Blutzucker-Kompass zeigt Dir die wichtigsten Stellschrauben auf einen Blick.
Fehler 6: Du schaust nur auf Deine Ernährung
Du kannst Dein Frühstück noch so gut zusammenstellen und bei Deinen Mahlzeiten auf Protein und Ballaststoffe achten. Wenn Du gleichzeitig kaum schläfst oder seit Wochen unter Strom stehst, fehlt trotzdem ein wichtiger Teil des Bildes.
Denn auch Stress und Schlaf können beeinflussen, wie Dein Körper mit Glukose umgeht. Und wahrscheinlich kennst Du noch einen anderen Effekt: Nach einer kurzen Nacht oder an besonders stressigen Tagen ist der Appetit oft größer und die Lust auf etwas Süßes oder schnell verfügbare Energie gleich mit.
Du musst deshalb nicht jede schlechte Nacht zum Problem machen. Es lohnt sich aber, Deinen Blutzucker nicht nur über das Essen zu betrachten. Schlaf, Stress und Ernährung gehören hier zusammen.
Wenn Du Dich trotz ausgewogener Mahlzeiten häufig energielos oder hungrig fühlst, lohnt sich auch ein Blick auf Deinen Alltag.
Fehler 7: Nach dem Essen bewegst Du Dich kaum
Nach dem Essen direkt wieder an den Schreibtisch, ins Auto oder aufs Sofa? Genau da steckt noch eine kleine Stellschraube, die leicht unterschätzt wird.
Schon etwas Bewegung nach einer Mahlzeit kann Deinen Muskeln helfen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und den Blutzuckeranstieg nach dem Essen abzumildern.
Dafür brauchst Du kein Workout. Ein kurzer Spaziergang, ein paar Wege zu Fuß oder zehn Minuten Bewegung im Alltag können schon sinnvoll sein.
Bewegung nach dem Essen muss kein Workout sein. Schon kleine Wege lassen sich oft ganz unkompliziert in Deinen Tag einbauen.
Fazit: Welcher kleine Hebel passt zu Dir?
Hey, eigentlich ganz schön beruhigend, oder? Du brauchst für einen stabileren Blutzucker keinen komplett neuen Ernährungsplan. Manchmal sind es wirklich nur Kleinigkeiten, die im Alltag den Unterschied machen können.
Fang dort an, wo Du gerade denkst: Ja, das bekomme ich hin. Vielleicht bekommt Dein Frühstück morgen eine Proteinquelle dazu oder Du gehst nach dem Mittagessen zehn Minuten raus.
Und dann schau erst einmal, wie sich genau diese eine Veränderung für Dich anfühlt.
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Du willst Dir nicht alles merken müssen?
Blutzucker verstehen und im Alltag sicher einordnen
Du hast jetzt schon einige Stellschrauben kennengelernt, die Deinen Blutzucker im Alltag beeinflussen können. Und wahrscheinlich möchtest Du beim nächsten Frühstück oder Snack nicht erst überlegen, worauf Du eigentlich achten wolltest.
Genau dafür habe ich den Blutzucker-Kompass erstellt. Darin findest Du die wichtigsten Zusammenhänge und praktische Orientierung kompakt an einem Ort.
Der Blutzucker-Kompass hilft dir dabei:
- besser zu verstehen, was Deinen Blutzucker im Alltag beeinflusst
- Mahlzeiten einfacher zusammenzustellen
- Zusammenhänge zwischen Essen, Energie und Heißhunger zu erkennen
- kleine Veränderungen zu finden, die zu Deinem Alltag passen
