Magnesium begegnet Dir gerade überall. Für besseren Schlaf, bei Stress, Muskelkrämpfen oder PMS und am besten soll es auch noch die Hormone unterstützen. Da liegt die Frage ziemlich nahe, ob Du Magnesium vorsorglich supplementieren solltest oder ob eine ausgewogene Ernährung völlig ausreicht. Und was macht Magnesium im Körper eigentlich, dass es mit so vielen unterschiedlichen Themen in Verbindung gebracht wird?
Genau das möchte ich in diesem Artikel mit Dir sortieren. Denn wenn Du weißt, wofür Dein Körper Magnesium überhaupt braucht und wie gut Du Dich über Deine Ernährung versorgen kannst, wird auch die Frage nach einem Supplement plötzlich viel einfacher. Und wir schauen genauer hin, wo Magnesium Frauen tatsächlich unterstützen kann und wo die Versprechen größer sind als das, was wir bisher wissen.
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Was macht Magnesium eigentlich in Deinem Körper?
Magnesium ist an erstaunlich vielen Abläufen in Deinem Körper beteiligt. Du brauchst den Mineralstoff unter anderem, um Energie bereitzustellen, damit Deine Muskeln richtig arbeiten können und Deine Nerven Signale weitergeben. Auch für den Elektrolythaushalt und den Erhalt normaler Knochen spielt Magnesium eine wichtige Rolle.
Damit wird auch verständlicher, warum Magnesium bei so vielen unterschiedlichen Themen auftaucht. Dein Körper braucht es jeden Tag und speichert einen großen Teil davon in den Knochen, weitere Mengen befinden sich in Muskeln und anderen Geweben. Gerät die Versorgung aus dem Gleichgewicht, kann sich das deshalb an verschiedenen Stellen bemerkbar machen.
Für uns Frauen stellt sich dabei vor allem die Frage, ob Zyklus, PMS, Sport oder bestimmte Lebensphasen den Umgang mit Magnesium verändern und ob es Gründe gibt, bei der eigenen Versorgung genauer hinzusehen.
Magnesium ist dabei natürlich nur ein Teil des Puzzles. Welche Nährstoffe für Frauen außerdem besonders wichtig sind und wie Du sie über Deine Ernährung abdecken kannst, findest Du in meinem kostenlosen Nährstoff-Kompass.
Warum Magnesium für Frauen besonders interessant ist
Magnesium ist natürlich kein Mineralstoff, den nur Frauen brauchen. Trotzdem gibt es einige Themen, bei denen es sich lohnt, die eigene Versorgung genauer anzuschauen.
Dazu gehören vor allem der Zyklus und PMS, aber auch körperliche Belastung und Phasen, in denen Du Dich häufig erschöpft fühlst.
Entscheidend ist dabei immer der Zusammenhang: Nicht jedes Symptom lässt sich auf Magnesium zurückführen und ein höherer Bedarf bedeutet auch nicht automatisch, dass Du ein Supplement brauchst.
Zeit also, ein bisschen Ordnung in die vielen Versprechen rund um Magnesium zu bringen.
Was wissen wir über Magnesium bei prämenstruellen Beschwerden?
Wann kann die Magnesiumversorgung eine Rolle spielen?
Was verändert körperliche Aktivität?
Ändert sich der Magnesiumbedarf ab 30, 40 oder 50?
Magnesium bei PMS und im Zyklus
Gerade rund um PMS taucht Magnesium immer wieder auf. Das ist durchaus interessant, denn einige Studien haben untersucht, ob eine Magnesiumsupplementierung typische prämenstruelle Beschwerden lindern kann. Die Ergebnisse liefern Hinweise auf einen möglichen Nutzen, die Studienlage ist allerdings nicht so eindeutig, dass Magnesium als allgemeine Lösung gegen PMS gelten kann.
Viel sinnvoller ist deshalb zunächst der Blick auf Deine gesamte Versorgung. Magnesium steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und lässt sich gut in eine Ernährung integrieren, die Dich auch mit anderen wichtigen Nährstoffen versorgt. Wenn Du regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen isst, bringst Du bereits einige gute Magnesiumquellen auf Deinen Teller.
Hast Du vor Deiner Periode regelmäßig Beschwerden, lohnt es sich außerdem, das größere Bild anzuschauen. Ernährung, Schlaf, Stress, Bewegung und Deine gesamte Nährstoffversorgung spielen hier zusammen. In meinem Artikel Ernährung bei PMS zeige ich Dir deshalb genauer, welche Ernährungsfaktoren in dieser Phase interessant sein können.
Dein Magnesiumbedarf verändert sich nicht automatisch mit jeder Zyklusphase so stark, dass Du Deine Zufuhr daran anpassen oder Magnesium nur in der Lutealphase einnehmen müsstest. Viel wichtiger ist auch hier, dass Du über den gesamten Zyklus hinweg gut mit Magnesium versorgt bist.
Magnesium, Energie und Erschöpfung
Du schläfst eigentlich genug, ernährst Dich gesund und könntest Dich trotzdem manchmal direkt nach dem Frühstück wieder hinlegen? Dann ist der Gedanke an Magnesium gar nicht so abwegig. Schließlich spielt der Mineralstoff eine Rolle im Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Trotzdem würde ich bei einem leeren Akku nicht sofort zur Magnesiumdose greifen. Gerade wenn Du regelmäßig Deine Periode bekommst, kann zum Beispiel auch Eisen ein Thema sein. Dazu kommen Schlaf, Stress, eine insgesamt zu geringe Energiezufuhr oder andere Nährstoffe, die Dein Körper genauso braucht. Müdigkeit ist leider ziemlich schlecht darin, uns zu verraten, was genau ihr gerade fehlt.
Und Magnesium? Das darf trotzdem mit auf den Teller. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern Dir davon einiges und bringen praktischerweise gleich noch Ballaststoffe, pflanzliches Protein und weitere Mineralstoffe mit. Ein ziemlich gutes Gesamtpaket für etwas, das nicht in einer Supplementdose steckt. Falls jetzt spontan ein paar Nüsse und Saaten auf Deiner Einkaufsliste gelandet sind: Meine bestelle ich gerne bei Keimling Naturkost.
Besonders bei stärkeren Perioden im Blick behalten.
Bei pflanzlicher Ernährung zuverlässig absichern.
Auch gesund kann schlicht zu wenig sein.
Energie entsteht nicht allein auf dem Teller.
Magnesium bei Sport und körperlicher Belastung
Wenn Du regelmäßig Sport machst, darf Magnesium etwas mehr Aufmerksamkeit bekommen. Über den Schweiß gehen kleine Mengen verloren und bei hoher körperlicher Belastung kann der Bedarf steigen. Einen Magnesiumdrink nach jedem Workout brauchst Du deshalb aber noch lange nicht.
Viel entscheidender ist, dass Deine Ernährung zu Deinem Training passt und Du Deinem Körper insgesamt genug Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellst. Gerade bei Frauen wird das schnell unterschätzt. Mehr dazu findest Du in meinem Artikel Sporternährung für Frauen: Was Dein Körper wirklich braucht.
Für Deinen Alltag heißt das: Je mehr Du Dich bewegst und je intensiver Du trainierst, desto mehr lohnt sich der Blick auf Deine gesamte Versorgung – und Magnesium ist ein Teil davon.
Brauchst Du ab 30, 40 oder 50 mehr Magnesium?
Vielleicht bist Du schon über Empfehlungen wie „Magnesium für Frauen ab 40“ oder „Magnesium ab 50“ gestolpert. Das klingt ein bisschen so, als würde Dein Körper irgendwann zum Geburtstag plötzlich nach einer Extraportion Magnesium verlangen. Das Alter allein sagt darüber allerdings ziemlich wenig aus.
Viel interessanter als die Zahl auf Deinem Geburtstagskuchen ist, was sich in Deinem Leben verändert: Wie ernährst Du Dich? Wie aktiv bist Du? Gibt es gesundheitliche Veränderungen oder Medikamente, die Deine Versorgung beeinflussen können? Und mit zunehmendem Alter rücken natürlich auch Themen wie Muskel- und Knochengesundheit stärker in den Fokus.
Eine bestimmte Altersgrenze, ab der Frauen automatisch mehr Magnesium supplementieren sollten, gibt es deshalb nicht. Entscheidend bleibt Deine individuelle Versorgung.
Magnesiumreiche Lebensmittel regelmäßig dabei?
Intensives Training und viel Schwitzen können die Verluste erhöhen.
Lebensphase und Alltag können beeinflussen, was Dein Körper braucht.
Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können die Versorgung beeinflussen.
Wie viel Magnesium brauchen Frauen täglich?
Wie viel Magnesium Du brauchst, lässt sich tatsächlich etwas konkreter beantworten als die Frage, ob Du mit 30, 40 oder 50 plötzlich mehr davon brauchst.
Dabei geht es um Deine gesamte tägliche Zufuhr aus Lebensmitteln und Getränken und nicht um die Menge, die auf einer Supplementdose stehen sollte.
Die Zahl kennen wir jetzt. Aber wie viel musst Du eigentlich essen, um auf 300 mg Magnesium zu kommen?
Bekommst Du genug Magnesium über pflanzliche Ernährung?
Bei Magnesium kann eine pflanzenbetonte Ernährung richtig gut punkten. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern teilweise beachtliche Mengen. Du musst Deinen Speiseplan also nicht plötzlich komplett um Magnesium herumbauen. Welche Nährstoffe Du bei einer pflanzenbetonten Ernährung außerdem besonders im Blick haben solltest, zeige ich Dir in meinem Artikel Nährstoffe für Frauen.
Viel wichtiger ist, wie regelmäßig diese Lebensmittel bei Dir auf dem Teller landen. Ein Porridge mit Haferflocken, Nüssen und Kürbiskernen am Morgen, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte über den Tag verteilt und schon kommt einiges zusammen.
Und genau hier wird der Referenzwert von 300 mg plötzlich greifbarer. Schauen wir also nicht nur auf Milligramm pro 100 Gramm, sondern darauf, wie viel Magnesium in Portionen steckt, die Du tatsächlich essen würdest.
Viele dieser Lebensmittel liefern übrigens nicht nur Magnesium, sondern gleichzeitig ordentlich Ballaststoffe. Ein weiterer Grund also, sie regelmäßig auf Deinen Teller zu holen.
Magnesiummangel bei Frauen: Woran würdest Du ihn überhaupt erkennen?
Ein Magnesiummangel lässt sich an einzelnen Beschwerden nur schwer erkennen. Viele Symptome, die damit in Verbindung gebracht werden, können schließlich auch ganz andere Ursachen haben.
Mögliche Anzeichen können sein:
- Muskelkrämpfe
- Muskelzucken oder Zittern
- Kribbeln
- bei ausgeprägtem Mangel auch Herzrhythmusstörungen
Genauer hinschauen lohnt sich, wenn Du über längere Zeit nur wenige magnesiumreiche Lebensmittel isst, viel Magnesium verlierst oder Erkrankungen beziehungsweise Medikamente Deinen Magnesiumhaushalt beeinflussen.
Einzelne Symptome sind also noch kein Beweis für einen Magnesiummangel. Wenn Beschwerden anhalten oder Du einen Mangel vermutest, solltest Du die Ursache abklären lassen, statt Magnesium einfach auf Verdacht höher zu dosieren.
Solltest Du Magnesium supplementieren?
Vielleicht stehst Du im Drogeriemarkt auch manchmal vor diesem ziemlich beeindruckenden Magnesiumregal und fragst Dich, welches davon Du eigentlich brauchst. Die Antwort kann genauso gut sein: gar keins.
Ein Supplement wird vor allem dann interessant, wenn Du Deinen Bedarf über längere Zeit nicht ausreichend deckst, ein Mangel festgestellt wurde oder es einen konkreten Grund gibt, warum Deine Versorgung beeinträchtigt sein könnte. Dazu können beispielsweise bestimmte Erkrankungen oder Medikamente gehören.
Einfach vorsorglich möglichst viel Magnesium einzunehmen, würde ich dagegen nicht empfehlen. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln kommt es auf die Menge an. Für Magnesium aus Supplementen liegt die sichere tägliche Höchstmenge bei 250 mg zusätzlich zur normalen Ernährung. Höhere Mengen können unter anderem Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Wenn Du Magnesium ergänzen möchtest, lohnt sich deshalb vor allem ein Blick auf die Dosierung und eine möglichst überschaubare Rezeptur. Eine Option, die ich mir dafür genauer angesehen habe, zeige ich Dir direkt hier.
Ich mag die Kraftreserve vor allem wegen der überschaubaren Zutatenliste. Sie kombiniert Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiummalat und Magnesiumbisglycinat und kommt ohne viele zusätzliche Nährstoffe aus.
Gut zu wissen: Die angegebene Tagesdosis von zwei Kapseln liefert 400 mg Magnesium und liegt damit über der oben genannten Höchstmenge für Magnesium aus Supplementen. Die Dosierung sollte deshalb zu Deinem tatsächlichen Bedarf passen.
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Wenn Du eine Nierenerkrankung hast oder regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest Du die Einnahme vorher ärztlich abklären. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen, weshalb manchmal auch ein zeitlicher Abstand notwendig ist.
Zu welcher Tageszeit solltest Du Magnesium einnehmen?
Magnesium am besten abends? Diese Empfehlung liest man ziemlich oft, vor allem wenn es um Entspannung und Schlaf geht. So genau nimmt es Dein Körper mit der Uhrzeit allerdings nicht. Es gibt keine feste Tageszeit, zu der Magnesium grundsätzlich besser aufgenommen wird.
Wenn Du Dein Magnesium morgens zum Frühstück besser in Deinen Alltag bekommst, ist das also genauso in Ordnung wie am Abend. Und auch die Vorstellung, dass Magnesium vor dem Schlafengehen automatisch für besseren Schlaf sorgt, ist wissenschaftlich bisher nicht eindeutig belegt.
Statt Dir Gedanken über die perfekte Uhrzeit zu machen, lohnt sich eher ein Blick auf die Menge. Denn zu viel Magnesium auf einmal bekommt nicht jedem Darm besonders gut. Bei höheren Dosierungen kann es deshalb sinnvoll sein, die Menge über den Tag zu verteilen.
Magnesium für Frauen: Das Wichtigste auf einen Blick
FAQ: Häufige Fragen zu Magnesium für Frauen
Wie viel Magnesium brauchen Frauen täglich? +
Wie äußert sich Magnesiummangel bei Frauen? +
Sollten Frauen Magnesium abends einnehmen? +
Brauchen Frauen ab 40 oder 50 mehr Magnesium? +
Fazit: Magnesium muss nicht kompliziert sein
Magnesium ist wichtig, aber Du musst daraus keine Wissenschaft machen. Mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kannst Du schon ziemlich viel über Deine Ernährung abdecken. Ein Supplement kann sinnvoll sein, ist aber längst nicht für jede Frau automatisch notwendig.
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Magnesium ist nur ein Teil Deiner Nährstoffversorgung
Pflanzlich gut versorgt, ohne alles tracken zu müssen
Du weißt jetzt, wie Du Deinen Magnesiumbedarf über Deine Ernährung decken kannst. Aber Magnesium ist natürlich nur einer von vielen Nährstoffen, die für Deinen Körper wichtig sind.
Mein kostenloser Nährstoff-Kompass hilft Dir dabei, auch bei Eisen, Vitamin B12, Omega-3 & Co. den Überblick zu behalten und besser einzuschätzen, worauf Du bei einer pflanzenbetonten Ernährung wirklich achten solltest.
Der Nährstoff-Kompass hilft Dir dabei:
- welche Nährstoffe für Frauen besonders wichtig sind
- welche davon bei pflanzlicher Ernährung etwas mehr Aufmerksamkeit brauchen
- mit welchen Lebensmitteln Du Deine Versorgung unterstützen kannst
- wann es sinnvoll ist, genauer hinzuschauen
DIE STIMME HINTER SHEVIA
Hi, ich bin Steffi.
Zertifizierte Ernährungsberaterin (Ecodemy) mit Weiterbildungen in Frauengesundheit und Sporternährung.
Noch eine Ernährungsregel? Braucht wirklich niemand. Ich möchte Dir lieber zeigen, was hinter all den Empfehlungen steckt, wie Dein Körper funktioniert und warum manchmal ein bisschen Wissen mehr verändert als der nächste Ernährungstrend.
