Du stehst vor dem Brotregal und plötzlich sieht alles gesund aus. Dinkel, Mehrkorn, Körnerbrot, Saatenbrot, Vollkornbrot. Auf manchen Packungen kleben noch ein paar extra Körner fürs gute Gewissen und spätestens dann könnte man meinen, Vollkorn sei einfach alles, was ein bisschen dunkler aussieht und beim Kauen länger beschäftigt.
Also schauen wir einmal genauer hin: Was ist eigentlich echtes Vollkorn, ist Dinkel automatisch die bessere Wahl und muss Vollkornbrot wirklich immer dunkel sein? Ich zeige Dir, woran Du Vollkorn erkennst, welche Produkte dazugehören und wie Du mehr davon ganz unkompliziert in Deinen Alltag bekommst.
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Was bedeutet Vollkorn eigentlich?
Vollkorn klingt erst einmal nach einer eigenen Getreidesorte, tatsächlich beschreibt der Begriff aber, wie stark ein Getreide verarbeitet wurde. Ein Korn besteht aus mehreren Schichten und Teilen, die jeweils unterschiedliche Aufgaben haben und auch unterschiedliche Nährstoffe mitbringen. Bei Vollkorn werden diese Bestandteile weitgehend zusammen verarbeitet, weshalb am Ende mehr vom ursprünglichen Korn im Produkt landet.
Genau deshalb kann Weizen genauso Vollkorn sein wie Dinkel, Roggen oder Hafer. Ein Dinkelbrot ist also nicht automatisch ein Vollkornbrot, genauso wenig macht ein dunkler Teig aus einem Brot automatisch Vollkorn. Entscheidend ist immer, welches Mehl oder welche Getreidebestandteile tatsächlich verwendet wurden.
Wenn Du auf einer Zutatenliste Begriffe wie Vollkornweizenmehl, Vollkorndinkelmehl oder Vollkornroggenmehl findest, weißt Du ziemlich genau, woran Du bist. Begriffe wie Mehrkorn, Körnerbrot oder Dinkel klingen zwar gesund, sagen für sich allein aber noch nichts darüber aus, ob das ganze Korn verarbeitet wurde.
Vollkorn ist keine Getreidesorte. Weizen, Dinkel und Roggen können alle als Vollkorn verarbeitet werden. Entscheidend ist, ob das ganze Korn verwendet wurde.
Warum ist Vollkorn eigentlich so gesund?
Vollkorn bringt gleich mehrere Dinge mit, von denen Dein Darm, Deine Sättigung und auch Dein Blutzucker profitieren können. Die drei wichtigsten Punkte im Überblick:
Vollkorn ist eine einfache Möglichkeit, im Alltag mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Sie unterstützen die Verdauung, erhöhen das Stuhlvolumen und dienen auch Deinem Darmmikrobiom als Nahrung.
Mehr zu BallaststoffenB Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe sitzen zu einem guten Teil in den Randschichten und im Keimling. Bei Vollkorn bleibt davon mehr erhalten, weil weniger vom ursprünglichen Korn entfernt wird.
Nährstoffe für FrauenBallaststoffe und die Struktur eines Vollkornprodukts können dazu beitragen, dass Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. Wie stark der Effekt ausfällt, hängt immer auch vom Produkt und von der gesamten Mahlzeit ab.
Blutzucker verstehenDu willst wissen, wie gut Du bei den wichtigsten Nährstoffen aufgestellt bist? Dann wirf einen Blick in meinen kostenlosen Nährstoff Kompass.
Vollkorn und Darmgesundheit: Was passiert eigentlich im Darm?
Dein Darm mag Vollkorn vor allem wegen der Ballaststoffe. Einige davon dienen Deinen Darmbakterien als Nahrung, andere helfen dabei, die Verdauung in Schwung zu halten. Und weil Hafer, Roggen, Gerste oder Weizen jeweils etwas anders zusammengesetzt sind, lohnt sich auch hier ein bisschen Abwechslung.
Wenn Du genauer wissen möchtest, was Dein Darm im Alltag eigentlich braucht, findest Du hier meinen Artikel über Darmgesundheit.
Hafer · Roggen · Gerste · Vollkornreis · Dinkel · Weizen
Welche Lebensmittel sind eigentlich Vollkorn?
Bei Vollkorn denken viele zuerst an dunkles Brot mit Körnern. Dabei steckt Vollkorn genauso in Haferflocken, Nudeln, Reis oder Couscous. Wie vollwertig ein Produkt am Ende ist, zeigt sich vor allem daran, wie viel vom ursprünglichen Korn im Produkt erhalten ist.
| Lebensmittel | Vollkorn Variante |
|---|---|
| Brot | Vollkornbrot |
| Nudeln | Vollkornnudeln |
| Reis | Naturreis oder Vollkornreis |
| Mehl | Vollkornmehl |
| Couscous | Vollkorncouscous |
| Hafer | Haferflocken |
| Dinkel | Vollkorndinkel |
| Roggen | Vollkornroggen |
Haferflocken machen es Dir ziemlich leicht, denn sie sind in der Regel ohnehin Vollkorn. Bei Brot, Nudeln oder Reis lohnt sich dagegen ein genauerer Blick auf die Bezeichnung oder Zutatenliste.
Quinoa, Buchweizen und Amaranth werden ähnlich verwendet wie Getreide, gehören botanisch aber zu den Pseudogetreiden. Wenn Du wissen möchtest, was genau dahintersteckt und welche Sorten besonders interessant sind, findest Du dazu meinen Artikel über Pseudogetreide.
Diese Bio Haferflocken von Keimling gehören bei mir regelmäßig ins Frühstück. Ich mag sie besonders für Porridge, Overnight Oats oder Granola und genau deshalb passen sie für mich perfekt in den Alltag.
Bei Keimling findest Du außerdem viele hochwertige Bio Lebensmittel rund um Nüsse, Saaten, Getreide und pflanzliche Ernährung. Ein bisschen durchstöbern lohnt sich auf jeden Fall.
Zu den HaferflockenVollkorn oder Weißmehl: Wo liegt der Unterschied?
Bei Vollkorn geht es nicht nur um Ballaststoffe. Gerade beim Mehl wird ziemlich deutlich, was beim Ausmahlen verloren gehen kann. Vergleicht man Weizenmehl Type 405 mit Weizenvollkornmehl, liegen die Unterschiede bei Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin B1 teilweise überraschend weit auseinander.
Wie groß der Abstand ist, siehst Du hier auf einen Blick:
| pro 100 g | Weizenmehl Type 405 | Weizenvollkornmehl | Aha |
|---|---|---|---|
| Ballaststoffe | ca. 3 g | ca. 10 g | über 3× so viel |
| Magnesium | ca. 14 mg | ca. 124 mg | fast 9× so viel |
| Eisen | ca. 0,6 mg | ca. 3,4 mg | fast 6× so viel |
| Zink | ca. 0,5 mg | ca. 3,4 mg | rund 7× so viel |
| Vitamin B1 | ca. 0,10 mg | ca. 0,47 mg | über 4× so viel |
Die Werte können je nach Produkt und Datenquelle leicht schwanken.
Ganz schön viel Unterschied für zwei Mehlsorten, die am Ende beide im selben Brotteig landen können. Gerade bei Lebensmitteln, die regelmäßig auf Deinem Teller stehen, lohnt sich Vollkorn deshalb gleich aus mehreren Gründen und eben nicht nur wegen der Ballaststoffe.
Wie bekommst Du mehr Vollkorn in Deinen Alltag?
Du musst dafür keine komplette Küchenschublade austauschen. Oft reicht es schon, bei ein paar Lebensmitteln bewusster zu wählen und zu schauen, was für Dich geschmacklich wirklich gut funktioniert.
Beim Frühstück anfangen
Haferflocken oder Vollkornbrot sind ziemlich unkompliziert und landen bei vielen ohnehin regelmäßig auf dem Teller.Reis ab und zu tauschen
Naturreis bringt mehr Ballaststoffe mit als weißer Reis und passt gut zu Bowls, Currys oder Gemüsepfannen.Vollkornnudeln dort testen, wo sie wirklich passen
Zu kräftigen Saucen, Ofengerichten oder Gemüsepfannen funktionieren sie oft besser als zu sehr feinen Gerichten.Beim Brot genauer hinschauen
Farbe und Körner sagen erstaunlich wenig aus. Ein Blick auf die Zutatenliste ist meist hilfreicher und Begriffe wie Vollkornweizenmehl oder Vollkorndinkelmehl machen es deutlich einfacher.
Das Frühstück ist dafür ein ziemlich guter Anfang. Wenn Du ein bisschen Inspiration suchst, findest Du hier meine Ideen für ein gesundes Frühstück.
Vollkorn und Verträglichkeit
Mehr Vollkorn klingt erstmal nach einer ziemlich einfachen Verbesserung. In der Praxis merkt man aber schnell, dass Verdauung sehr individuell ist. Manche vertragen grobes Vollkornbrot problemlos, andere fühlen sich mit Hafer, feiner gemahlenem Vollkorn oder kleineren Portionen wohler.
Gerade wenn bisher eher wenig Ballaststoffe auf dem Teller lagen, kann eine schnelle Umstellung für Blähungen oder Völlegefühl sorgen. Dann hilft oft kein strenger Plan, sondern etwas Geduld: Mengen langsam steigern, genug trinken und ausprobieren, welche Sorten für Dich gut funktionieren.
Bleiben Beschwerden bestehen oder werden sie stärker, würde ich sie nicht einfach dem Vollkorn zuschreiben, sondern ärztlich abklären lassen.
Tausche erst ein oder zwei Lebensmittel aus, statt alles auf einmal umzustellen.
Mehr Ballaststoffe funktionieren besser, wenn Dein Körper gleichzeitig genug Flüssigkeit bekommt.
Hafer, Dinkel, Roggen oder Naturreis fühlen sich im Bauch nicht für jeden gleich an.
Wenn sich etwas dauerhaft unangenehm anfühlt, passe Menge oder Sorte an und geh einen Schritt zurück.
FAQ: Kurz beantwortet: Vollkorn
Ist Vollkorn wirklich so gesund?
Was ist das gesündeste Vollkorn?
Sollte man jeden Tag Vollkorn essen?
Ist Dinkel besser als Vollkorn?
Was zählt zu Vollkorngetreide?
Fazit: Vollkorn darf ruhig mehr als die Alternative sein
Ich liebe Vollkorn und ich sage es ruhig ein bisschen deutlicher: Wenn es nach mir ginge, wäre es viel öfter der Standard und nicht die Variante, nach der man extra suchen muss. Es bringt so viele Vorteile mit, schmeckt kräftiger, sättigt oft besser und liefert Deinem Körper einfach mehr von dem, was im Korn ursprünglich steckt.
Ja, Vollkornnudeln oder Naturreis können am Anfang ungewohnt sein. Aber Geschmack ist eben auch Gewohnheit. Mit der Zeit verändert sich das erstaunlich schnell und plötzlich wirkt die helle Variante fast ein bisschen langweilig.
Ich finde deshalb, wir dürfen bei Vollkorn ruhig mutiger sein. Mehr ausprobieren, öfter tauschen und dem eigenen Geschmack ein bisschen Zeit geben. Denn Vollkorn muss sich nicht nach „gesund essen“ anfühlen. Im besten Fall schmeckt Dein Lieblingsgericht damit einfach genauso gut oder sogar besser.
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Vollkorn ist nur ein Teil Deiner Nährstoffversorgung
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