Du isst viel Gemüse, greifst regelmäßig zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und hast eigentlich ein ziemlich gutes Gefühl bei Deiner Ernährung. Bis irgendwo wieder die Rede von Eisenmangel, Vitamin B12 oder Jod ist. Und plötzlich fragst Du Dich: Moment mal, bekomme ich davon eigentlich genug?
Gerade bei uns Frauen lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Unser Körper verändert sich im Laufe des Lebens immer wieder, und mit ihm auch unsere Bedürfnisse. Ob durch den monatlichen Zyklus, eine Schwangerschaft oder später die Wechseljahre. Und trotzdem wird beim Thema Ernährung oft so getan, als gäbe es die eine perfekte Lösung für alle. Schön wär’s!
Dabei musst Du weder jede Mahlzeit durchrechnen noch Deine Küche in ein kleines Nährstofflabor verwandeln. Ein bisschen Hintergrundwissen kann allerdings einiges verändern. Denn wenn Du weißt, wo Eisen, Jod oder Vitamin B12 herkommen und worauf es bei der Versorgung ankommt, kannst Du Deine Ernährung viel selbstbewusster gestalten.
Ich zeige Dir, welche Nährstoffe für Frauen besonders wichtig sind, welche pflanzlichen Lebensmittel gute Quellen liefern und wo es sich lohnt, etwas genauer hinzuschauen. Damit Du Deine Ernährung mit einem guten Gefühl selbst in die Hand nehmen kannst.
Transparenz-Hinweis: Einige Links in diesem Artikel sind Affiliate-Links. Wenn Du darüber etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision – für Dich bleibt der Preis selbstverständlich gleich. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst nutze oder guten Gewissens weiterempfehlen kann. Danke, dass Du damit meine Arbeit unterstützt.
Warum Frauen bei manchen Nährstoffen einen anderen Bedarf haben
Mal ehrlich: Wie oft hören wir, dass wir einfach nur ausgewogen essen müssen und dann schon alles passt? Grundsätzlich ein guter Rat. Aber beim Nährstoffbedarf gibt es ein paar Unterschiede, die wir Frauen kennen sollten.
Ein gutes Beispiel ist Eisen. Durch die monatliche Blutung verlieren viele Frauen regelmäßig Eisen, weshalb der Bedarf vor der Menopause höher ist als bei Männern im gleichen Alter. Auch Schwangerschaft und Stillzeit verändern die Anforderungen an bestimmte Vitamine und Mineralstoffe.
Und dann spielt natürlich auch eine Rolle, was auf Deinem Teller landet. Gerade bei pflanzlicher Ernährung kommt es bei einigen Nährstoffen darauf an, welche Lebensmittel Du kombinierst und wie gut Dein Körper sie aufnehmen kann. Das lässt sich mit ein bisschen Hintergrundwissen oft ganz einfach berücksichtigen.
Ich finde, solche Zusammenhänge sollten wir kennen. Denn je besser Du verstehst, was Dein Körper braucht, desto leichter kannst Du Deine Ernährung an Deine eigenen Bedürfnisse anpassen.
Warum Frauenkörper in manchen Bereichen anders reagieren und welche Rolle unsere Hormone dabei spielen, erkläre ich Dir ausführlicher in meinem Artikel „Warum Frauenkörper anders reagieren – was Du wissen solltest“.
höhere empfohlene Eisenzufuhr bei Frauen mit Menstruation
Die zusätzlichen 5 mg Eisen stecken rechnerisch in rund 130 g getrockneten Aprikosen.
Ganz schön viel für einen Unterschied, den man auf den ersten Blick kaum bemerkt, oder?
Natürlich musst Du jetzt keine Aprikosenberge essen. Entscheidend ist, verschiedene pflanzliche Eisenquellen zu kombinieren und auf eine gute Aufnahme zu achten.
Die wichtigsten Nährstoffe für Frauen im Überblick
Ich finde, beim Thema gesunde Ernährung kann man sich ganz schön in Details verlieren. Für jedes Vitamin gibt es eine Empfehlung, für jeden Mineralstoff etwas zu beachten. Kein Wunder, dass man irgendwann den Überblick verliert.
Dabei braucht es keine perfekte Ernährung, um den Körper gut zu versorgen. Einige Nährstoffe verdienen bei uns Frauen allerdings besondere Aufmerksamkeit, und genau die möchte ich Dir hier vorstellen.
Es geht dabei nicht darum, jeden Wert zu optimieren oder ständig zu kontrollieren. Diese Übersicht soll Dir vor allem Orientierung geben: Welche Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren sind besonders relevant, und worauf solltest Du bei einer pflanzlichen Ernährung achten?
Oft sind es kleine Stellschrauben im Alltag, die einen großen Unterschied machen. Wie Du Deine pflanzliche Küche gezielt nährstoffreicher gestaltest, zeige ich Dir in meinem Artikel „7 vegane Küchenbooster für mehr Nährstoffe im Alltag“.
Und wie viel brauchen wir Frauen davon eigentlich? Hier findest Du die DGE-Referenzwerte für Frauen von 25 bis unter 51 Jahren.
| Nährstoff | Tageswert |
|---|---|
| Eisen (bei Menstruation) | 16 mg |
| Jod | 150 µg |
| Calcium | 1.000 mg |
| Magnesium | 300 mg |
| Zink | 7–10 mg * |
| Vitamin A | 700 µg RAE |
| Vitamin B2 | 1,1 mg |
| Vitamin B12 | 4 µg |
| Vitamin D | 20 µg ** |
| Selen | 60 µg |
* Der Zinkbedarf hängt von der Phytatzufuhr ab.
** Vitamin D: Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung.
Bei Vitamin B12 bezeichnet der Wert die tägliche Referenzzufuhr, nicht die Dosierung eines Supplements.
Eisen
Funktion
Sauerstofftransport und Blutbildung
Für Frauen
Höherer Eisenbedarf durch die Menstruation
Pflanzliche Quellen
Linsen, Bohnen, Tofu und Kürbiskerne
Gut zu wissen
Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Wenn Du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, erfährst Du in meinem Artikel Eisenmangel bei Frauen, woran Du einen Mangel erkennen kannst und wie Du Deine Eisenversorgung gezielt unterstützen kannst.
Und falls Du gleich etwas Leckeres ausprobieren möchtest: Meine Rote-Bete-Hirse-Bowl kombiniert Hirse, Rote Bete und Walnüsse zu einer wunderbar sättigenden Mahlzeit.
Jod
Funktion
Bildung der Schilddrüsenhormone und Regulation des Stoffwechsels
Bei pflanzlicher Ernährung
Jod gehört zu den Nährstoffen, bei denen die Versorgung häufiger zu kurz kommt.
Jodquellen
Jodiertes Speisesalz und mit Jod angereicherte Lebensmittel, beispielsweise Pflanzendrinks
Gut zu wissen
Bei Algen auf den ausgewiesenen Jodgehalt achten. Manche Sorten enthalten extrem hohe Mengen.
Übrigens: Meersalz, Himalayasalz oder besonders hübsches Kräutersalz sind nicht automatisch gute Jodquellen. Ich würde beim Einkauf deshalb ganz bewusst auf die Kennzeichnung „jodiert“ achten.
Bei einer Schilddrüsenerkrankung solltest Du die Einnahme von Jodpräparaten vorher ärztlich abklären. Das gilt besonders für hoch dosierte Präparate und jodreiche Algenprodukte.
Omega-3-Fettsäuren
Funktion
Bestandteil der Zellmembranen, wichtig für Gehirn und Sehfunktion
Bei pflanzlicher Ernährung
EPA und DHA werden meist nur in geringen Mengen direkt aufgenommen.
Pflanzliche Quellen
Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Leinöl (ALA); Mikroalgenöl (EPA/DHA)
Gut zu wissen
Der Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln.
Leinsamen und Walnüsse gehören bei mir regelmäßig auf den Speiseplan. Bei EPA und DHA setze ich zusätzlich auf Algenöl, weil unser Körper diese beiden Fettsäuren aus pflanzlichem ALA nur begrenzt selbst herstellen kann.
Ich verwende dafür NORSAN Omega-3 Vegan. Mir gefällt, dass ich EPA und DHA damit ganz unkompliziert in meinen Alltag integrieren kann.
ZU NORSANCalcium
Funktion
Knochen und Zähne, Muskelfunktion und Nervenübertragung
Für Frauen
Besonders wichtig für die Knochengesundheit während und nach den Wechseljahren
Pflanzliche Quellen
Calciumangereicherte Pflanzendrinks, Tofu mit Calciumsulfat, Grünkohl, Brokkoli und Sesam
Gut zu wissen
Calciumreiches Mineralwasser kann einen wichtigen Beitrag zur täglichen Versorgung leisten.
Hättest Du gedacht, dass Mineralwasser so viel Calcium liefern kann? Manche Sorten enthalten über 300 mg pro Liter. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich, denn die Unterschiede sind erstaunlich groß.
Magnesium
Funktion
Muskelfunktion, Nervensystem und Energiestoffwechsel
Für Frauen
Der Schätzwert für Erwachsene liegt bei 300 mg täglich.
Pflanzliche Quellen
Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Mandeln und andere Nüsse
Gut zu wissen
Stress oder Muskelkrämpfe bedeuten nicht automatisch, dass Dir Magnesium fehlt.
Magnesium bei Stress, PMS oder Muskelkrämpfen? Da wird ganz schön viel versprochen. In meinem Artikel „Magnesium für Frauen: Wie viel brauchst Du wirklich?“ erkläre ich Dir, was tatsächlich dahintersteckt und wann ein Supplement sinnvoll sein kann.
Zink
Funktion
Immunsystem, Wundheilung, Haut und Zellteilung
Bei pflanzlicher Ernährung
Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten kann die Zinkaufnahme verringern.
Pflanzliche Quellen
Kürbiskerne, Haferflocken, Vollkornprodukte, Linsen und Bohnen
Gut zu wissen
Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung können die Zinkverfügbarkeit verbessern.
Ich bin ein großer Fan von Vollkorn. Gerade weil so viel mehr darin steckt als in Weißmehl. Beim Zink gibt es allerdings einen kleinen Haken: Unser Körper kann nicht alles davon gleich gut aufnehmen. Was Du darüber wissen solltest, zeige ich Dir in meinem Artikel „Vollkorn: Was wirklich gesund daran ist“.
Vitamin A
Funktion
Sehvermögen, Immunsystem, Haut und Schleimhäute
Bei pflanzlicher Ernährung
Der Körper wandelt Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln in Vitamin A um.
Pflanzliche Quellen
Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Grünkohl und Aprikosen
Gut zu wissen
Etwas Fett zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme von Beta-Carotin.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktion
Energiestoffwechsel, Zellfunktion und Stoffwechsel anderer B-Vitamine
Bei pflanzlicher Ernährung
Vitamin B2 gehört zu den Nährstoffen, deren Versorgung Du bewusst im Blick behalten solltest.
Pflanzliche Quellen
Mandeln, Champignons, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Brokkoli
Gut zu wissen
Vitamin B2 ist lichtempfindlich. Lebensmittel deshalb möglichst lichtgeschützt lagern.
Vitamin B12
Funktion
Nervensystem, Blutbildung und Zellteilung
Bei veganer Ernährung
Vitamin B12 muss dauerhaft und zuverlässig supplementiert werden.
Quellen
Vitamin-B12-Präparate und zusätzlich angereicherte Lebensmittel wie manche Pflanzendrinks
Gut zu wissen
Die B12-Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen lassen und die Dosierung individuell abstimmen.
Ich mag die Presslinge vor allem wegen der kurzen Zutatenliste und der Kombination aus Methylcobalamin und Adenosylcobalamin.
Mit 500 µg B12 pro Pressling ist das Produkt hoch dosiert. Deshalb sollte die Einnahme zu Deiner persönlichen Versorgung passen.
ZU ZELLKRAFTVitamin D
Funktion
Knochengesundheit, Muskelfunktion und Immunsystem
Für Frauen
Besonders wichtig für die Knochengesundheit während und nach den Wechseljahren
Versorgung
Vor allem durch Sonnenlicht, ergänzend durch Lebensmittel und bei Bedarf Präparate
Gut zu wissen
In Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März meist nicht für eine ausreichende körpereigene Bildung.
Gerade in der dunklen Jahreszeit taucht Vitamin D immer wieder auf. Welche Rolle es für unsere Abwehrkräfte spielt und was Dein Immunsystem sonst noch braucht, erfährst Du in meinem Artikel über Immunsystem stärken mit Ernährung.
Selen
Funktion
Schilddrüsenfunktion und Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Bei pflanzlicher Ernährung
Der Selengehalt hängt stark vom Boden ab. In Europa sind viele Böden eher selenarm.
Pflanzliche Quellen
Hülsenfrüchte, Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse sowie Paranüsse
Gut zu wissen
Paranüsse enthalten sehr unterschiedliche Selenmengen. Die DGE empfiehlt höchstens zwei Stück täglich.
Für Schwangere, Stillende und Kinder rät die DGE vorsorglich vom Verzehr von Paranüssen ab.
Quellen: DGE – Fragen und Antworten zu Selen
Ganz schön viele Nährstoffe auf einmal, oder? Dabei ist vor allem wichtig zu wissen, welche Du über Deine Ernährung gut abdecken kannst und wo Du etwas gezielter planen solltest.
Und wie sieht das bei Dir aus? Mit meinem kostenlosen Nährstoff-Kompass kannst Du Deine pflanzliche Ernährung einmal genauer unter die Lupe nehmen.
Und was ist mit Protein?
Natürlich gehört Protein auch dazu! Neben Kohlenhydraten und Fetten zählt es zu den Makronährstoffen und spielt unter anderem für unsere Muskeln, die Sättigung und viele Stoffwechselprozesse eine wichtige Rolle.
Und glaub mir, beim Thema Protein gibt es einiges, das wir Frauen wissen sollten. Deshalb habe ich dazu einen eigenen Artikel geschrieben: Protein für Frauen: Wie viel brauchst du wirklich?
Welche Nährstoffe brauchen Frauen also wirklich?
Ganz schön viel, worauf wir Frauen bei unserer Ernährung achten können, oder? Aber wenn Du Dir aus diesem Artikel nur eines mitnimmst, dann bitte das: Es lohnt sich, zu wissen, was Dein Körper tatsächlich braucht.
Ich finde es schade, wie schnell beim Thema Nährstoffe zu irgendwelchen Präparaten gegriffen wird, ohne vorher die eigene Ernährung genauer anzuschauen. Gleichzeitig sollten wir uns auch nichts vormachen: Vitamin B12 gehört bei veganer Ernährung zuverlässig supplementiert, und bei einigen anderen Nährstoffen ist ein bisschen Planung durchaus sinnvoll.
Schau deshalb ruhig mal genauer hin, was bei Dir regelmäßig auf dem Teller landet. Wo bist Du schon gut aufgestellt, und wo könntest Du noch etwas verändern? Oft sind es ganz normale Lebensmittel und ein paar bewusste Entscheidungen, die langfristig einen Unterschied machen.
Häufige Fragen:
Welche Nährstoffe sind für Frauen besonders wichtig?
Besonders relevant sind unter anderem Eisen, Jod, Calcium, Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Welche Nährstoffe Du genauer im Blick behalten solltest, hängt auch von Deiner Lebensphase und Ernährungsweise ab. Eine feste Rangliste gibt es deshalb nicht.
Kann ich alle wichtigen Nährstoffe vegan abdecken?
Viele Nährstoffe lassen sich mit einer abwechslungsreichen, gut geplanten pflanzlichen Ernährung abdecken. Vitamin B12 ist allerdings eine Ausnahme: Bei veganer Ernährung musst Du es zuverlässig supplementieren. Auch Jod, Calcium, Eisen und weitere potenziell kritische Nährstoffe verdienen Aufmerksamkeit.
Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Frauen wirklich?
Das lässt sich nicht für alle Frauen gleich beantworten. Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 unverzichtbar. Ob Du zusätzlich beispielsweise Vitamin D, Jod oder Omega-3 ergänzen solltest, hängt von Deiner Ernährung und individuellen Versorgung ab. Einfach alles auf Verdacht einzunehmen, finde ich keine gute Lösung.
Muss ich jeden Tag alle Nährstoffe abdecken?
Du musst nicht täglich jede einzelne Nährstoffmenge nachrechnen. Bei vielen Nährstoffen zählt die Versorgung über einen längeren Zeitraum. Wichtig ist aber eine regelmäßige, verlässliche Zufuhr. Das gilt besonders für Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
Wie erkenne ich, ob mir Nährstoffe fehlen?
Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder andere Beschwerden können viele Ursachen haben. Daraus lässt sich ein Nährstoffmangel nicht zuverlässig ableiten. Wenn Du einen Mangel vermutest, ist eine gezielte ärztliche Abklärung sinnvoller als wahllos Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren.
Einige Links in diesem Artikel sind Affiliate-Links. Ich empfehle ausschließlich Produkte, die ich selbst nutze und von denen ich überzeugt bin. So kannst Du Dich sicher fühlen und gleichzeitig meine Arbeit unterstützen.
Wie es für dich jetzt weitergehen kann:
Pflanzliche Nährstoffe verstehen und sicher einordnen
Du hast jetzt einiges über Eisen, Jod, Vitamin B12 und Co. erfahren. Aber wie sieht es eigentlich bei Dir aus? Welche Nährstoffe hast Du bereits gut im Griff und wo lohnt es sich, noch einmal genauer hinzuschauen?
Genau dafür habe ich meinen kostenlosen Nährstoff-Kompass für Frauen entwickelt. Er hilft Dir, Deine pflanzliche Ernährung besser einzuschätzen und mögliche Lücken zu erkennen.
Der Nährstoff-Kompass hilft Dir dabei:
- Orientierung statt Verunsicherung zu bekommen
- zu verstehen, welche Nährstoffe für Frauen besonders relevant sind
- pflanzliche Lebensmittel gezielt einzuordnen, ohne alles zu tracken
- dich gut versorgt zu fühlen – auch im stressigen Alltag
DIE STIMME HINTER SHEVIA
Hi, ich bin Steffi.
Zertifizierte Ernährungsberaterin (Ecodemy) mit Weiterbildungen in Frauengesundheit und Sporternährung.
Noch eine Ernährungsregel? Braucht wirklich niemand. Ich möchte Dir lieber zeigen, was hinter all den Empfehlungen steckt, wie Dein Körper funktioniert und warum manchmal ein bisschen Wissen mehr verändert als der nächste Ernährungstrend.
